Môj recept
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Všetky váhy si upravte podľa svojich síl.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Diskusná téma: Môj recept
Dátum: 25.12.2011
Vložil: Daniel
Titulok: Plan
Chcel by som sa spýtať či by tu bol nejaký ochotný človek ktorý by mi napísal nejaký rysovací tréning..... ak áno prosím ozvite sa mi na hhhooo222@azet.sk
Ďakujem
———
Dátum: 16.12.2011
Vložil: Miso
Titulok: Moj tyzdenny rozpis :)
Pondelok Voľno
Utorok Ramena + Chrbat + Brucho
Streda Voľno
Štvrtok Box
Piatok Voľno
Sobota Nohy + Brucho
Nedeľa Prsia + Biceps + Triceps
———
Dátum: 27.08.2011
Vložil: Martin
Titulok: plan cvicenia
Zdravim Vás vedeli by ste mi poslat na moj email nejaky plan na cvičenie celeho tela uz som predtym cvicil ale uz pomaly rok a pol nič a chcem zacat na novo a nemam ziadne plany ak sa bude niekomu chciet mi rozpisat dobry plan ale tak aby som pochopil ako cvicit nerozumiem niektorym slovam dakujem Email: bubik1307085@azet.sk
———
Dátum: 07.08.2011
Vložil: bubo
Titulok: super
táto stránka je super!!! moc mi pomohla.
Diki.
———
Dátum: 24.07.2011
Vložil: Matej
Titulok: Môj trojmesačný plán. :)
PONDELOK / STREDA (Sústredenie na veľké partie)
- Na začiatok 7min na bežiacom páse, pre zahriatie
- Skončiť 10min skákaním cez švihadlo
4 sets of 8 reps Barbell Squats
4 sets of 8 reps Bench Press
4 sets of 10 reps Lunges with dumbbells
4 sets of 8 reps Deadlift
4 sets of 8 reps Pullups
4 sets of 8 reps Bent Over Barbell Rows
UTOROK / PIATOK (Obratnosť a sila)
- Na začiatok 7min skákanie cez švihadlo
- Skončiť 7min na eliptickom trenažéri
3 sets of 10 reps Jump Squat & Curl
3 sets of 10 reps Kettlebell Swing
3 sets of 10 reps Kettlebell Snatch
3 sets of 10 reps Turkish Get Up
3 sets of 10 reps Pushups on Bosu Ball
3 sets of 10 reps Triceps Pushdown standing on Bosu Ball
3 sets of 10 reps Hammer Curls cross body
3 sets of 10 reps Bent Over lower pulley lateral raise
3 sets of 10 reps Standing dumbbell calf raise
ŠTVRTOK (Výdrž)
- Na začiatok 8min na bežiacom páse, záverečných 5min vysoký interval
- Skončiť 10min skákaním cez švihadlo
3 sets of 12 reps Ab Twists
3 sets of 30 seconds Plank on exercise ball
3 sets of 10 reps Hanging Leg raises
3 sets of 20 reps Bosu Runners
3 sets of 10 reps Bicycle crunches on Bosu
3 sets of 10 reps Burpees
3 sets of 10 reps Back Extensions on stability ball
3 sets of 10 reps Oblique Crunches on stability ball
———
Dátum: 09.07.2011
Vložil: Marek
Titulok: moj denny plan
1 den : Hrudník, biceps a brucho
2 den : Chrbát, triceps
3 den: Ramená, Brucho
Ja nohy cez leto necvicím iba v zime
———
Dátum: 25.06.2011
Vložil: Willy
Titulok: Plán
Ja mám plán takýto:
1. deň: Hrudník, triceps, brucho
2. deň: chrbát, triceps, brucho
3. deň: nohy, ramená, trapézy, brucho
Čo vy na to? Môže byť?
———
———
———