Môj recept
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Všetky váhy si upravte podľa svojich síl.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Diskusná téma: Môj recept
Dátum: 01.03.2012
Vložil: Jožo
Titulok: Re:pomoc...
skús 50kg na biceps, 180kg tlaky, 200kg drepy ;)
———
———
———
Dátum: 01.04.2012
Vložil: Maťo
Titulok: Re:Re:Re:pomoc...
Mi chcete povedat mam 15 rokov o rok možem zdvihat na biceps 50 kg ?? drepy 200kg ty veje :D to už poriadni kulurista musim byt.BLUD !!!
———
Dátum: 20.03.2012
Vložil: Erik
Titulok: Re:pomoc...
caw zalezi na tom ze ci chces pridat na objem alebo si alebo risovacku
ak na objem tak si daj take vahy co zdvihnes minimalne 8krat
ak na silovi trening daj si tazke vahy ktore ti staci zdvihnut 4krat
ak risovacku tak si daj lahke vahy abi si to zdvihol aj 15krat
———
Dátum: 02.07.2012
Vložil: jerguš
Titulok: Re:pomoc...
to ti nikto len tak nenapise kolko mas dvihat.to si musis sam vyskusat
———
Dátum: 26.02.2012
Vložil: Michal
Titulok: plán
To je podla mňa najvedšia somarina tie váhy každý cvičí inými váhami napríklad niekomu stačí 20kg a niekomu ani 35 nestačí a tak podľa mňa by si to mal napísať asi bez tých váh každý je osobitná kategoria ale plán je dobrý
———
Dátum: 04.01.2012
Vložil: Milos
Titulok: hrudnik
zdar chtel sem se zeptat jestli jde nejak cvicit hrudnik i kdyz nemam zadny stroj a anii lavici dik
———
Dátum: 10.01.2012
Vložil: tomáš
Titulok: Re:hrudnik
ano, da sa, postaci drevo a podlozka
1. cvik : Kľuky - prsia, pílovité svaly, ramená, tricepsy
2. cvik : Kľuky s rukami na dreve - to iste, ale vacsia intenzita
3. cvik : chyt si drevo, daj na to drevo vedra s kamenom alebo niecim a rob vselijake cvicenia na hrudnik s obojrucnou conkou :)
———
Dátum: 26.12.2011
Vložil: Rudo
Titulok: Moj objemovy trening...
P:-Hrudnik: bench,Tlak VC sikma lavica,rozpazovanie rovna,peck-deck alebo pullover
-Triceps:stahovanie kladky, kluky na bradlach
U: VOLNO
S:Ramena: tlak za hlavou VC, Tlaky jednorucky, rozpaz. v stoji, rozpaz. v predklone
Biceps: zdvih s VC, jednorucky na scotovej, kladivovy
St:Chrbat: mrtvy tah,hrazda,pritahy k pasu v predklone VC, pritahy jednorucky,stahovanie kladky za hlavu,
Lytka:vypony v stoji a v sede
P:VOLNO
So:VOLNO
N: Nohy; drep VC, lrgpress, predkopavanie,zakopavanie
BRUCHO-cvicim stvrtok a v nedelu:dvihanie noh,stahovanie kladky za hlavou a vytacanie na stroji...
Co vy na to???