Môj recept

jasne, ze zo zaciatku to boli ine vahy...a poctiva strava aj oddych boli pritomne...

sory za ten prvý omylom som stlačil enter
1. den prsia,triceps:
PRSIA
3 serie po 10 opakovaní: šikmá hore 45 kg
3 serie po 6 opakovaní: rovná 65,75,95 kg
3 serie po 6 opakovaní: šikmá dole 85

TRICEPS
Sťahovanie kladky podhmatom 3 serie 10,8,6 opakovaní 10,11,12 závaží z 18 .
Sťahovanie W-ckovej kladky nadhmatom 3 serie 10,8,6 opak. závaží 5 z 20 ale 10 ma udrží .
Kickback 3 serie 10,8,6 opak. 10,11,12 kg cinka .

2. deň biceps,chrbát(trapéz)
CHRBÁT,TRAPÉZ
Zdvihy podhmatom na úzko 3 serie 10,8,6 opak. bez závažia,na pase 15kg,30kg
Zdvihy na široko nadhmatom 3 serie po 10 opakovaní bez závažia .
Veslovanie s kladkou v sede 3 serie 10,8,6 opak 55,60,65 kg .
Veslovanie s činkou 3 serie po 10 opakovaní s 25,30 kg .
Priťahovanie s jednoručkou 3 serie 10,8,6 opakovaní 20,25,32 kg .

BICEPS
Bicepsový zdvih na stroji 3 serie 10,8,6 opak. 16,18,20 závaží z 20 .
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji s otáčaním 3 serie 10,8,6 opak. 14,16,18 kg
Bicepsový zdvih s obojručkou 3 serie 10,8,6 opak 25 kg posledný cvik už som vysilený :)

3. deň prestávka

4. deň nohy,ramena(trapéz)
NOHY
Legpress 3 serie 10,8,6 opak. 125,150,200 kg .
Lýtka na stroji 3 serie 10,8,6 opak. 11,12,13 dielikov z 18 .
Predkopávanie 3 serie 10,8,6 opak. 10,11,12 dielikov z 20 .

RAMENA
Predpažovanie 3 serie 10,8,6 opak. 11,12,13 kg .
Upažovanie s vystretými rukami 3 serie 10,8,6 opak. 7,8 kg .
Dvíhanie jednoručiek vedľa hlavy v sede 3 serie po 10 opak. 15,20,25 kg .
Dvíhanie ramien s jednoručkami na trapéz 3 serie 20,18,16 opak. 20,25,30 kg

5. deň brucho,ľubovolný sval podla potreby
BRUCHO
Brucho na stroji 3 serie 10,8,6 opak 9,10,11 dielov z 16 .
Brucho na šikmej 3 serie po 20 opak .
Pullover 3 serie 10,8,6 opak. 25,30 kg .
Zdvíhanie nôh vo vise 3 serie po 20 opak .

Sobota,Nedeľa voľno.

Okomentujte poradte budem rád.

Nemas to zle...ja biceps nemusim...ale inak je to pekne...aj to volno sa mi lubi...drzim palec !

TAky plan je dobry ??
1.Den: nohy,hrudnik,brucho

2.Den:chrba,triceps,predlaktie

3.Den:ramena,biceps,brucho,predlaktie

a 2 dni pauza a opat sa to opakuje

Tak to co tu pises je sice super ale Vam mladim ide len o to kolko zdvihate. Ale drzte sa aj toho aby ste cvik previedli tak ako ma vyzerat. Vela mladich si neuvedomuje ze si nespravnym drzanim tela moze donicit chrbticu a pod. A este jedna zasadna vec co si ja osobne myslim. Mlade telo nepotrebuje doplnky stravy. Proteiny a ostatne veci si vie stiahnut zo stravy. Poznam vela vrcholovych sportovcov ktory to beru a to je nieco ine. Ak budes brat taketo doplnky priliz dlho tak telo zlenivie natolko ze ti nebude primat proteiny zo stravy a budes ho musiet doplnovat doplnkami. Ked pride mlady do fitka a zacne cvicit tak po 2-3 krate si odnasa rozne doplnky. Ja mam 24 rokov a neuzival som ziadne doplnky a nemislim si ze mi to treba. Idem si za vlastnym cielom. Aj ked som necvicil 2-3 tyzdne ked sa mi nedalo a nabehol som naspat na trening trvalo mi 1 tyzden aby som sa dal do formy. ale chalani co brali doplnky a necvicili tak ako ja sa dostavali do toho mesiac. tak si to zvas co je pre teba prioritou. Viem ze su toto pre teba asi bludy ale ver mi. prides na to len aby nebolo uz coskoro.

Jasne že ide o prevedenie vzhľadom nato že som v posilke bol prvý krát v 7 triede teraz som 2.ročníku SPš tak si myslím že techniku mám dosť spr8vnu nechcem sa chv8lit ale je to pravda techniku som piloval dobre 2 roky . Teraz je 4as na výsledky a neviem ako vy ale ja ich mám stále lepšie vzhľadom nato že som kríženec mezomorfa s ektomorfom toď predpoklady na trojboj a bench . Dnes je 12.4.2011 a ja som pokoril 3 rekordy do serie Toď biceps s opretou rukou na šikmej lavičke s jednoručkou som dal 6 opak s 20 kg jednou a druhou ale najprv som bol mřtvy ťah tam som dal raz sam 130 kg samozrejme s opaskom , a ešte predtým príťahy naširoko s opaskom na ktorom som mal 40 KG !! 6 x posledna seria.
No tak neviem vzhľadom nato že mám vďaka bohu 67 kg čo je to dosť málo ale ten pomer váha sila ma vždy dostane keď si spomeniem na tých 100 kilovych jak sa namňa kukajú tak to ma vždy dostane a ešte ohľadom tej techniky pobehujú nám tam trénery ktorý dozerajú a upozorňuju samozrejme mňa ešte ani raz toď vše ďakujem za čitanie . A ešte aby som nezabudol super pump sú vpodstate aminokyseliny vďaka ktorým sa v tele začne vytvárať nitrix oxid a inak pred mesiacom som mal angínu týžden horúčky dalsi som siel cvicit aj ked som nemal ale už som to fakt nemohol vydržať a taktiež som sa vratil do formy za týžden. :)

OK. Niektore veci beriem spat. Ale musis mi dat za pravdu ze vela mladych nema trpezlivost a chce byt hned namakany. To ale tvrdim treningom a trpezlivostou nejde. Vies mam kamarata ktory predava doplnky pre vrcholovych sportovcov a ked som sa s nim o tom bavil tak viem ze to co kolkokrat dostat na trhu je viacmenej povedane svinstvo a mladim to ublizi.

Mas pravdu poznam takych co si hned v prvy den co sli prvy krat cvicit dali kreatin,protak,nitrix za 170 ecok to som vtedy len tak cumel chudacik nedal na bench ani 5 kg na strane a uz si myslel ze za mesiac zneho bude ´´zabijak´´ neskor som mu spravil plan cca co ma jest co by nemal cviky dni no proste secko a hned sa ukazalo ako to myslel chodil mesiac kontrolka u doktorky zhorsene vysledky na pecen dokazl to taktto 1.bral davky pre 100kg chlapov 2.necvicil s dostatocnou intenzitov na spalenie setkych latok aby sa neusadzali v tele 3. kombinacia jak pre 30 rocneho fetaka............sory za vzhlad textu pisal som to na mobe

napises mi co bi som cca pred treningom mal zjest ?
mam 15rokov nedavno som zacal cvicit asi tak pred mesiacom ale stale jem len to co mi pride :P
-cvicim na objem (to preto lebo som chudi )
-vecinou pred treningom zjem biele meso a po treningu ties ale aj bieli jogurt (je to spravne ? )

Zobud sa Ty magor,čo to tu píšeš tým deckám za kraviny,bud taký dobrý a prestaň,lebo im ublížiš, Vy ostatny prestante čítať tychto choromyselných-zakomplexovaných magorov,čo v živote nedržali jednoručku v ruke.