Môj recept
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Všetky váhy si upravte podľa svojich síl.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Diskusná téma: Môj recept
Dátum: 24.03.2011
Vložil: Adama
Titulok: Re:kraviny
jasne, ze zo zaciatku to boli ine vahy...a poctiva strava aj oddych boli pritomne...
———
Dátum: 21.01.2011
Vložil: 14mjmj14@gmail.com
Titulok: ako som natom zase :)
sory za ten prvý omylom som stlačil enter
1. den prsia,triceps:
PRSIA
3 serie po 10 opakovaní: šikmá hore 45 kg
3 serie po 6 opakovaní: rovná 65,75,95 kg
3 serie po 6 opakovaní: šikmá dole 85
TRICEPS
Sťahovanie kladky podhmatom 3 serie 10,8,6 opakovaní 10,11,12 závaží z 18 .
Sťahovanie W-ckovej kladky nadhmatom 3 serie 10,8,6 opak. závaží 5 z 20 ale 10 ma udrží .
Kickback 3 serie 10,8,6 opak. 10,11,12 kg cinka .
2. deň biceps,chrbát(trapéz)
CHRBÁT,TRAPÉZ
Zdvihy podhmatom na úzko 3 serie 10,8,6 opak. bez závažia,na pase 15kg,30kg
Zdvihy na široko nadhmatom 3 serie po 10 opakovaní bez závažia .
Veslovanie s kladkou v sede 3 serie 10,8,6 opak 55,60,65 kg .
Veslovanie s činkou 3 serie po 10 opakovaní s 25,30 kg .
Priťahovanie s jednoručkou 3 serie 10,8,6 opakovaní 20,25,32 kg .
BICEPS
Bicepsový zdvih na stroji 3 serie 10,8,6 opak. 16,18,20 závaží z 20 .
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji s otáčaním 3 serie 10,8,6 opak. 14,16,18 kg
Bicepsový zdvih s obojručkou 3 serie 10,8,6 opak 25 kg posledný cvik už som vysilený :)
3. deň prestávka
4. deň nohy,ramena(trapéz)
NOHY
Legpress 3 serie 10,8,6 opak. 125,150,200 kg .
Lýtka na stroji 3 serie 10,8,6 opak. 11,12,13 dielikov z 18 .
Predkopávanie 3 serie 10,8,6 opak. 10,11,12 dielikov z 20 .
RAMENA
Predpažovanie 3 serie 10,8,6 opak. 11,12,13 kg .
Upažovanie s vystretými rukami 3 serie 10,8,6 opak. 7,8 kg .
Dvíhanie jednoručiek vedľa hlavy v sede 3 serie po 10 opak. 15,20,25 kg .
Dvíhanie ramien s jednoručkami na trapéz 3 serie 20,18,16 opak. 20,25,30 kg
5. deň brucho,ľubovolný sval podla potreby
BRUCHO
Brucho na stroji 3 serie 10,8,6 opak 9,10,11 dielov z 16 .
Brucho na šikmej 3 serie po 20 opak .
Pullover 3 serie 10,8,6 opak. 25,30 kg .
Zdvíhanie nôh vo vise 3 serie po 20 opak .
Sobota,Nedeľa voľno.
Okomentujte poradte budem rád.
———
Dátum: 03.02.2011
Vložil: Adama
Titulok: Re:ako som natom zase :)
Nemas to zle...ja biceps nemusim...ale inak je to pekne...aj to volno sa mi lubi...drzim palec !
———
Dátum: 25.02.2011
Vložil: LUky
Titulok: A
TAky plan je dobry ??
1.Den: nohy,hrudnik,brucho
2.Den:chrba,triceps,predlaktie
3.Den:ramena,biceps,brucho,predlaktie
a 2 dni pauza a opat sa to opakuje
———
Dátum: 14.04.2011
Vložil: Peto
Titulok: Re:Celé zle
Špatný plán
———
Dátum: 21.01.2011
Vložil: 14mjmj14@gmail.com
Titulok: ako som natom
caute mam 17
65 kg a chcem sa vediet co na mna poviete
1. den bench: rovna 3 serie po 6 opakovani
———
Dátum: 18.01.2011
Vložil: peter
Titulok: na doplnenie
je to pekne urobene, aj popis, ale este mi tu chýba ako pri cviceniach dychat....to je velmi dolezite na správne vykonanie cviku.
Dalej mi tu chýba, ze ake zataze, kolko serii, a kolko cvicení v serii, ak chcem dosiahnut cvicením: 1. objem, 2. silu, 3. vytrvalost, 4. vybusnost, 5. rychlost.... pri kazdom sa totiz cvici s inou zatazou a s iným poctom serii....
Mozes to doplnit?
Dakujem a drzim palce!
Peter
———
Dátum: 23.11.2010
Vložil: Juraj
Titulok: pomoc
Ahoj nieje to veľa na mŕtvy ťah toľko sériuí a na ostatne cviky? myslel som že max je 3 série. pls poraď mi alebo napíš jurinko6662@azet.sk
———
Dátum: 09.12.2010
Vložil: Joe
Titulok: Re:pomoc
Neni to vela...zalezi na tom ake mas ostatne cviky...ako s tym spolu suvisia atd....
———
Dátum: 14.11.2010
Vložil: tomas
Titulok: co si
ty co si za makaca ked uz mas taku wahu na benchpress tak chod hore a nerob po 8 serii ,,,co ty nato ?? das si 150 kg a urob 4 serie po 12 opakowani ci to zwladnes ???