Môj recept
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Všetky váhy si upravte podľa svojich síl.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Diskusná téma: Môj recept
Dátum: 04.04.2012
Vložil: Mišo
Titulok: Pomoc...
Čavte mam k vam prosbu mam 15 rokov vyžim 82kg a meriam 186cm a chcel bi som sa vas spitat či bi ste mi podla tohto mohly zostrojit nejaky cvičebny plan.A že ake vahy mam dvyhat a po kolko opakovani a kolko serií.
Diky moc :D
———
Dátum: 02.04.2012
Vložil: Peťo
Titulok: otázka
Ahojte.Chem sa spýtať,že keď chcem nabrať najprv objem mám robiť cvik tak cca7-10 krát po 3-4 série? a keď chem rysovať tam to je ako v opakovaní cvikov a sérií?
Ďakujem :)
———
Dátum: 03.04.2012
Vložil: pwR!
Titulok: Re:otázka
No ideal je 6-8a na velke partie mozes dat 4-5serii,na mensie menej..
Rysovacka je hlavne strava ..
———
Dátum: 01.04.2012
Vložil: Maťo
Titulok: Re:vahy
Zdravim mam 15 rokov maximalne zdvihnem 35kg na tlaky a čitam tu že niekto zdvihne 100 150kg to by som chcel vidieť ako 15 abo 16 ročni zdvihne taku vahu taku vahu si može dat poriadni kulturista čo cviči roky mne sa zda že je to blud čo tu pišu.
———
Dátum: 03.04.2012
Vložil: pwR!
Titulok: Re:Re:vahy
Ako poznam vo vekovej kategorii 16-17 co maju velmi pekne vahy ale 100-150 je samozrejme blud...a kde to je napisane?
———
Dátum: 14.04.2012
Vložil: ueeej
Titulok: Re:Re:Re:vahy
Až taky blud to zase nieje...
Zober si napriklad tych co robia trojboj, osobne poznam viacerych a tak napriklad 18 ročny da 140kg...
———
Dátum: 14.04.2012
Vložil: pwR!
Titulok: Re:Re:Re:Re:vahy
tak ale on asi myslel napr bench 150kg :p
———
Dátum: 19.03.2012
Vložil: Erik
Titulok: rozpis a jeldla
cawte mam niekoľko otázok
1.ze ci chipsy vplivaju na moj trening resp.posilovanie ?
2. staci na den len 2x jest ovsene vlocki + raňajky obed večera ?
3.mam dobre plan treningu :
pondelok : biceps,triceps,prsia,ramena
utorok : volno alebo cardio
streda : nohy ,brucho,chrbat
stvrtok :biceps,triceps,prsia,ramena
piatok : volno alebo cardio
sobota :chrbat ,ramena ,prsia
nedela :nohy,brucho
Vopred dakujem za odpovede.
———
Dátum: 31.03.2012
Vložil: Maťo
Titulok: Re:rozpis o vahach
Dobry hoši chcem sa spitať tvoj recep je zauimavi ale tak my chceš povedať že v 15 rokoch si zdvihol 102kg ? ja zdvihnem max 40 ale 102 tak to by som ta chcel vidieť.Majte sa .
———
Dátum: 27.02.2012
Vložil: Dávid
Titulok: pomoc...
Ahojte!
Mám 16 rokov,s akými hmotnostami mám cvičiť?