Cviky na chrbát
Cviky na vrchnú chrbtovú časť
Cviky na strednú chrbtovú časť
Cviky na spodnú časť chrbta
Cviky na vrchnú chrbtovú časť
Krčenie ramien s obojručnou činkou
Prevedenie
1. 1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien, ruky sú spustené pred stehná.
2. 2. Ramená zdvíhame čo najvyššie, činka ide vertikálne nahor, ruky neohýbame.
3. 3. Pomaly spúšťame činku do východiskovej polohy, čím preťahujeme trapézové svaly.
Pred zdvíhaním sa nadýchneme, pri spúšťaní výdych.
Používané svaly
Primárne: trapéz ( horné a stredné vlákna ).
Sekundárne: zdvíhač lopatky, deltový sval, vzpriamovače chrbtice, predlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Úchop v šírke ramien alebo užší zaťažuje trapézový sval. Širší úchop zaťažuje tiež sval deltový.
Dráha pohybu: Činku zdvíhajte priamo hore a dole a neotáčajte s ramenami.
Pozícia tela: Pri precvičovaní cviku v stoji vzpriamenom je sval zaťažovaný centrálne. Pri ľahkom zaklopení trupu sa behom cviku zaťažuje horná časť trapézu na krku, zatiaľ čo pri ľahkom predklonení je zaťažovaná stredná časť svalu za ramenami.
Rozsah pohybu: Čím vyššie zdvíhame činku, tým viac bude trapéz zaťažovaný.
Krčenie ramien s jednoručkami
Prevedenie
1. 1. Postavíme sa rovno a uchopíme jednoručky nadhmatom, ruky sú spúšťané po stranách, tak, že dlane smerujú do tela.
2. Ramená zdvíhame čo najvyššie, ruky zostávajú natiahnuté.
3. 3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.
Pred zdvíhaním sa nadýchneme, pri spúšťaní výdych.
Používané svaly
Primárne: trapéz ( horné a stredné vlákna ).
Sekundárne: zdvíhač lopatky, deltový sval, vzpriamovače chrbtice, predlaktie.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri neutrálnom úchope ( palce dopredu ) je zaťažovaná horná časť trapézu na krku, zatiaľ čo pri úchope s palcami dovnútra je zaťažovaná stredná časť trapézu na chrbte.
Pozícia tela: Pri miernom záklone v pase zaťažujete hornú časť trapézu, zatiaľ čo pri miernom predklone je zaťažovaná časť svalu od krku nižšie dolu. Pri precvičovaní cviku v stoji vo vertikálnej polohe sú zaťažované horné a stredné časti trapézového svalu.
Rozsah pohybu: Čím vyššie zdvíhate ramena, tým viac sval pracuje. A čím nižšie ramená spustíte, tým väčší je predĺženie svalu v dolnej časti.
Veslovanie s činkou
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien, ruky sú spustené.
2. Činku zdvíhame vertikálne nahor až na úroveň brady, snažíme sa zdvihnúť lakte čo najvyššie.
3. Pomaly spúšťame činku späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: trapéz, deltový sval.
Sekundárne: zdvíhač lopatky, vzpriamovač chrbta, pradlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Úchop v šírke ramien alebo užší zaťažuje sval trapézový. Pri širšom úchope je zapojený tiež sval deltový.
Pozícia tela: Keď budete stáť rovno, trapézový sval bude zaťažovaný centrálne. Pri miernom záklone v pase zaťažujete hornú časť trapézu, zatiaľ čo pri miernom predklone je zaťažovaná časť svalu nižšie od krku dolu.
Dráha pohybu: Aby ste zaťažili sval trapézový a nie deltový, zdvíhajte činku blízko tela.
Rozsah pohybu: Čím vyššie činku zdvíhate, tým viac sval posilňujete, ale hrozí tiež väčšie riziko poranenia ramena.
Veslovanie s kladkou v sede
Prevedenie
1. Uchopíme držadlá kladky rukami natiahnutými dopredu.
2. Držadlá priťahujeme smerom k hrudníku, chrbát máme počas celého cvičenia rovný.
3. Vrátime držadlá späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: trapéz ( stredné a dolné vlákna ), široký chrbtový sval.
Sekundárne: rombický sval, zadná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri umiestnení rúk ďalej od seba bude zaťažovaná vnútorná časť trapézu, zatiaľ čo pri umiestnení rúk bližšie k sebe budete posilňovať vnútornú časť trapézu.
Úchop: Pri úchope nadhmatom je zaťažená horná a stredná časť trapézu, zatiaľ čo pri neutrálnom úchope s palcami nahor budete posilňovať strednú a dolnú časť. Úchop podhmatom posúva ohnisko zaťaženia na široký chrbtový sval.
Dráha pohybu: Aby ste zaťažili trapéz, priťahujte držadlá alebo tyč po hornej dráhe pohybu smerom k hrudníku. Priťahovaním po nízkej dráhe pohybu smerom k bruchu sa posilňuje široký chrbtový sval.
Pozícia tela: Chrbát a trup majte stále rovno.
Rozsah pohybu: Lakte ťahajte čo najviac dozadu a nahor a stlačte lopatky k sebe, umožníte tak maximálnu kontrakciu tela.
Cviky na strednú chrbtovú časť
Sťahovanie kladky so širokým úchopom
Prevedenie
1. Tyč uchopíme nadhmatom s rukami o 15cm vzdialených od seba než je šírka ramien.
2. Tyč sťahujeme dole k hornej časti hrudi a stláčajte široký chrbtový sval.
3. Vráťte tyč späť do východzej polohy nad hlavou.
Použité svaly
Primárne: široký chrbtový sval ( vonkajšia časť ).
Sekundárne: zadná hlava deltového svalu, dolná časť trapézu, rombický sval.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Čím širší je úchop na tyči, tým ďalej sa ohnisko posúva až na najvzdialenejšiu časť širokého chrbtového svalu pod podpažím. Táto časť svalu tvorí šírku chrbta.
Úchop: Najefektívnejším úchopom pre tento cvik je úchop nadhmatom. Uchopením skosených častí na koncoch tyče umožníte lepšiu kontrakciu širokého chrbtového svalu.
Dráha pohybu: Keď sedíte rovno, tyč sa pohybuje vertikálne dole pomocou príťahu ramena a zaťažujete vonkajší široký chrbtový sval. Zaklonením trupu o 30° dozadu dochádza k natiahnutiu ramena a posilňujú sa vnútorné spodné časti širokého chrbtového svalu.
Rozsah pohybu: Aby bol rozsah pohybu maximálny, snažte sa pretiahnuť svaly s hornej pozícii tyče čo najviac a v dolnej pozícii pohybom laktí dole, a dozadu ich čo najviac stlačte.
Sťahovanie kladky s úzkym úchopom
Prevedenie
1. Tyč uchopíme podhmatom s rukami 15 až 30cm od seba.
2. Tyč sťahujeme dole k hornej časti hrudi a stláčame široký sval chrbta.
3. Vrátime tyč späť di východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval ( vnútorná časť ).
Sekundárne: dolná časť trapézu, rombický sval, zadná hlava deltového svalu, biceps.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Čím bližšie sú ruky pri sebe, tým ďalej sa ohnisko posúva na vnútornú časť širokého chrbtového svalu a vytvára sa tak šírka a hĺbka strednej časti chrbta.
Úchop: Pri sťahovaní s úzkym úchopom sa používa viac natiahnutie ramena pred priťahovaním. Ruky sa pohybujú dole a dozadu, čo zaťažuje vnútorné časti širokého chrbtového svalu.
Dráha pohybu: Zaklonením trupu dozadu o 30° zlepšíte dráhu pohybu a umožníte lepšiu izolovanosť svalu. Nazakláňajte sa však príliš a nesnažte sa sťahovať závažie švihom.
Rozsah pohybu: Pretiahnite svali čo najviac v hornej pozícii a pohybom laktí dole a dozadu ich stlačte k sebe v dolnej polohe.
Veslovanie s činkou v predklone
Prevedenie
1. Tyč uchopíme nadhmatom v šírke ramien a trup ohneme dopredu pod uhlom 45° k podlahe.
2. Činku priťahujeme vertikálne hore, až sa dotkne spodná časť hrudi. Chrbát je rovný a kolená sú mierne pokrčené.
3. Činku vraciame do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval.
Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri umiestnení rúk v šírke ramien alebo bližšie je zaťažená vnútorná časť svalu, širší úchop zaťažuje vonkajšie časti.
Úchop: Úchop na tyči podhmatom vyžaduje užšie umiestnenie rúk, zdôrazňuje natiahnutie ramena a zaťažuje vnútorné časti svalu. Pri úchope podhmatom sa tiež viac zapojujú bicepsy, ktoré dodávajú ďalšiu silu počas priťahovania.
Dráha pohybu: Priťahovaním tyče vyššie k hrudi zaťažujete hornú časť širokého chrbtového svalu trapéz. Priťahovaním po dolnej dráhe pohybu smerom ku bruchu sú zaťažované dolné časti širokého chrbtového svalu.
Pozícia tela: Chrbticu majte rovnú. Bedrová časť chrbta by nikdy nemala byť ohnutá v snahe dostať činku nižšie, mohlo by prísť ku zraneniu.
Priťahovanie s jednoručkami
Prevedenie
1. Jednoručku uchopíme dlaňou smerom k sebe. Druhú ruku položíme a koleno na lavicu tak, aby chrbtica bola rovná a paralelne s podlahou.
2. Jednoručku priťahujeme vertikálne hore pozdĺž trupu, zdvíhame pritom lakeť čo najvyššie.
3. Spustíme jednoručku späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval.
Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu, biceps.
Anatomický pohľad
Úchop: Najefektívnejší je neutrálny úchop s jednoručkami paralelne s trupom. Pri pronancii alebo supinancii predlaktia ( pretočenie dlane s činkou dozadu alebo dopredu ) by ste jednoručkou narážali do trupu.
Dráha pohybu: Priťahovaním jednoručky k hrudi je zaťažovaná horná časť širokého chrbtového svalu a dolná časť trapézu. Pri zdvíhaní jednoručky ku bruchu je zaťažovaná dolná časť širokého chrbtového svalu.
Rozsah pohybu: Zväčšite rozsah pohybu pretiahnutím širokého chrbtového svalu na začiatku pohybu a zdvihnutím lakte čo najvyššie.
Pozícia tela: Opieraním o lavicu nedochádza ku takej záťaži chrbtice.
Priťahovanie na stroji
Prevedenie
1. Držadlá stroja uchopíme natiahnutím rúk a trup oprieme o hrudnú opierku.
2. Držadlá priťahujeme k hornej časti brucha, chrbtica je rovná.
3. Závažie vrátime späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: široký chrbtový sval.
Sekundárne: trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Umiestnením rúk ďalej od seba zaťažíme vonkajšiu časť širokého chrbtového svalu, pri užšom držaní dôjde k izolácii vnútorných častí širokého chrbtového svalu.
Úchop: Pri úchope nadhmatom sú zaťažené horné a vonkajšie časti širokého chrbtového svalu, pri neutrálnom úchope ( palce smerom nahor ) je ohnisko zaťaženia v centrálnej časti chrbta a pri úchope podhmatom pracujú dolné časti širokého chrbtového svalu. Pri prechode od úchopu nadhmatom cez úchop neutrálny až po úchop podhmatom sa lakte pohybujú bližšie k telu.
Dráha pohybu: Priťahovaním držadla smerom k hrudi sú zaťažované horné časti širokého chrbtového svalu a trapéz, zatiaľ čo pri priťahovaní smerom k bruchu sú zaťažované dolné časti širokého chrbtového svalu. Upravuje si teda výšku sedadla tak, aby ste zmenili dráhu pohybu. Posunutím sedadla vyššie získate nízku dráhu pohybu, znížením sedadla docielite vysoké dráhy pohybu.
Rozsah pohybu: Priťahujte lakte čo najďalej a stláčajte lopatky ku sebe, aby ste zväčšili kontrakciu svalu.
Pozícia tela: Stabilizovaním trupu o opierku sa zmenší zaťaženie chrbtice.
Cviky na spodnú chrbtovú časť
Hyperextenzia
Prevedenie
1. Držadlá stroja uchopíme natiahnutím rúk a trup oprieme o hrudnú opierku.
2. Držadlá priťahujeme k hornej časti brucha, chrbtica je rovná.
3. Závažie vrátime späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široké chrbtové svaly, sedacie svaly , hamstringy.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Môžete sa držať za chrbát v bedrovej časti alebo ruky prekrížiť na hrudi.
Zaťaženie: Môžete si zvýšiť zaťaženie držaním kotúča na hrudi.
Dráha pohybu: Tento pohyb môžete precvičovať tiež v sklopenej polohe.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať hore a dole po 90° oblúku. Snažte sa v hornej príliš nenapínať chrbticu. Vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, zatiaľ čo sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.
Mŕtvy ťah
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien s natiahnutými rukami a ideme do mierneho predklonu.
2. Narovnaním tela zdvíhame činku na úroveň bokov, chrbtica je rovná a lakte napnuté.
3. Pomaly spúšťame činku späť na podlahu.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, hamstringy.
Sekundárne: trapéz, široký chrbtový sval, kvadriceps, predlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ruky sú umiestnené v šírke ramien tak, aby sa pri cviku pohybovali okolo vonkajšej časti stehien.
Úchop: Uchop s jednou rukou nadhmatom a s jednou rukou podhmatom zabraňuje rolovaniu činky.
Postoj: Chodidlá umiestnime priamo pod boky s palcami dopredu.
Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať rovno hore a dole blízko tela.
Rozsah pohybu: Činku zdvíhajte z podlahy hore ku stehnám s rukami natiahnutými a lakťami napnutými. Behom tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe. Behom cvičenia majte chrbticu rovnú, neohýbajte bedrá dopredu ani dozadu.
Predklon s činkou na ramenách
Prevedenie
1. Postavíme sa rovno a položíme si činku zozadu na zamená.
2. Predkloníme sa v páse, až je trup paralelne s podlahou. Chrbtica je počas cviku rovná a kolená nehybné (napnuté alebo mierne pokrčené)
3. Zdvihneme trup späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široký chrbtový sval, sedacie svaly, hamstringy.
Anatomický pohľad
Úchop: Ruky by mali byť umiestnené na tyči o niečo ďalej než je šírka ramien. Používame úchop nadhmatom, aby sme tým zabezpečili činku na ramenách.
Dráha pohybu: Mierne pokrčené kolená pomáhajú pri zdvíhaní.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať po 90°oblúku hore a dole. Chrbticu máme rovno a hlava smeruje nahor. Trup neohýbame nižšie než paralelne s podlahou. Počas tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.
Zdroj: Bodybuilding a posilování, Efektivní cvičení pro dokonalé tělo, Nick Evans, 2007