Môj recept
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Všetky váhy si upravte podľa svojich síl.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Diskusná téma: Môj recept
———
Dátum: 21.01.2011
Vložil: 14mjmj14@gmail.com
Titulok: ako som natom
caute mam 17
65 kg a chcem sa vediet co na mna poviete
1. den bench: rovna 3 serie po 6 opakovani
———
Dátum: 18.01.2011
Vložil: peter
Titulok: na doplnenie
je to pekne urobene, aj popis, ale este mi tu chýba ako pri cviceniach dychat....to je velmi dolezite na správne vykonanie cviku.
Dalej mi tu chýba, ze ake zataze, kolko serii, a kolko cvicení v serii, ak chcem dosiahnut cvicením: 1. objem, 2. silu, 3. vytrvalost, 4. vybusnost, 5. rychlost.... pri kazdom sa totiz cvici s inou zatazou a s iným poctom serii....
Mozes to doplnit?
Dakujem a drzim palce!
Peter
———
Dátum: 23.11.2010
Vložil: Juraj
Titulok: pomoc
Ahoj nieje to veľa na mŕtvy ťah toľko sériuí a na ostatne cviky? myslel som že max je 3 série. pls poraď mi alebo napíš jurinko6662@azet.sk
———
Dátum: 09.12.2010
Vložil: Joe
Titulok: Re:pomoc
Neni to vela...zalezi na tom ake mas ostatne cviky...ako s tym spolu suvisia atd....
———
Dátum: 14.11.2010
Vložil: tomas
Titulok: co si
ty co si za makaca ked uz mas taku wahu na benchpress tak chod hore a nerob po 8 serii ,,,co ty nato ?? das si 150 kg a urob 4 serie po 12 opakowani ci to zwladnes ???
———
Dátum: 01.11.2010
Vložil: maros
Titulok: super stranka,
este by to tu chcelo pocitadlo navstev :D
———
Dátum: 28.09.2010
Vložil: miki
Titulok: :D
Take vahy ja mam problem na bench zdvihnut 60 nie to 100 105 to ako dlho cvicis??
———
Dátum: 10.10.2011
Vložil: :P
Titulok: Re::D
však to bol jeho prvý tréningový plán... a začal v 16tich...
———
Dátum: 28.09.2010
Vložil: som decko
Titulok: :)) co to je titulok?
tam hore na tej fotke si ty ? vyzeras tam ako keby ti niekto zomrel