Môj recept
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Všetky váhy si upravte podľa svojich síl.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Diskusná téma: Môj recept
Dátum: 05.04.2013
Vložil: debil
Titulok: vsetkym slepcom
sak ale citajte...upravte si to podla seba..na svoje vahy a cvicte si..such a problem
———
Dátum: 12.02.2013
Vložil: Michal
Titulok: Re:Re:Re:trening
ja by som sa chcel spytat ci je tento plan na objem? a ake mate s nim skusenosti?
———
Dátum: 13.02.2013
Vložil: eMDee
Titulok: Re:Re:Re:Re:trening
objem či rysovačka závisí hlavne od stravy a kardia, teda príjmu a výdaju energie, nie od toho či mávneš činkou 5krát alebo 15krát v sérii.
———
Dátum: 13.08.2013
Vložil: thomas
Titulok: Re:Re:Re:Re:Re:trening
potreboval by som pribrat aspon 15 kg ako sa mi to ma podarit ked jem ako kyselina a nic
———
———
Dátum: 06.02.2013
Vložil: eMDee
Titulok: zaujímalo by ma,
načo tu autor uviedol tento plán, ktorý je ako on vraví špecifický pre neho (čo z neho majú ostatní ktorí majú iné potreby?), čo majú z jeho váh(ego? akurát navádza začiatočníkov na hovadiny), čo z 1 plánu, keď plány treba obmieňať a osobne nerozumiem plánom s pevným počtom opakovaní a s pevne určenými váhami. Tak aspoň ho netitulovať rovnako ako názov tejto inak skvelej stránky, lebo žiadny recept to nie je a to že je len "tvoj" tak to nik kto začína a potrebuje info nebude brať na vedomie
———
———
———
———
Dátum: 15.10.2012
Vložil: martin
Titulok: .........
to co za debility,,vobec to necitajte lebo si dakurat tak znicite telo