Cviky na ruky
Cviky na biceps
Cviky na triceps
Cviky na predlaktie
Cviky na biceps
Bicepsový zdvih s činkou
Prevedenie
1. Činku uchopíme podhmatom na šírku ramien, ruky sú natiahnuté.
2. Ohnutím lakťov zdvihneme činku na úroveň ramien.
3. Činku spustíme späť do východiskovej pozície.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri širokom úchope sú zaťažované vnútorné bicepsy ( krátka hlava ), zatiaľ čo pri užšom úchope pracujú vonkajšie bicepsy ( dlhá hlava ).
Úchop: Pri zdvíhaní rovnej tyče je nutné použiť úchop podhmatom. Ďalšie úchopy môžu byť použité pri zdvíhaní EZ činky ( viď varianty ).
Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať po oblúku smerom hore a dole blízko tela. Aby ste izolovali biceps, pohyb by mal prebiehať v lakti a nie v ramene.
Rozsah pohybu: Keď pri pohybe činky dole ukončíte pohyb tesne pred napnutím lakťov, bicepsy budú neustále napnuté.
Pozícia tela: Stojte rovno a neohýbajte trup, zabránite tak zdvíhaní činky švihom. Mierne predklonenie uľahčuje počiatočnú fázu zdvíhania. Mierny záklon pomáha ukončiť záverečnú fázu opakovania.
Varianty
Bicepsový zdvih s EZ činkou: Pri precvičovaní cviku pomocou EZ činky dochádza ku zmene úchopu. Je možné použiť úchop s dlaňami smerom hore alebo úchop s dlaňami dovnútra. Táto pozícia rúk zdôrazňuje vonkajšiu ( dlhú ) hlavu bicepsu a hlboký sval ruky a nie je tak namáhaná pre zápästný kĺb.
Bicepsový zdvih s jednoručkou
Prevedenie
1. Jednoručky uchopíme s palcami smerom dopredu, ruky sú spustené pozdĺž tela.
2. Striedavo jednu a druhú ruku zdvíhame k ramenám a otáčame rukou tak, aby dlaň smerovala smerom hore.
3. Jednoručku spustíme späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou rukou.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik zapojuje bicepsy dvoma spôsobmi: pri ohybe lakte a pri supinácii predlaktia. Aby ste zvýšili kontrakciu bicepsu, otáčajte ruku pri zdvíhaní jednoručky dlaňou smerom hore.
Umiestnenie rúk: Miesto držania jednoručky uprostred posuňte dlaň po jednoručke tak, aby sa palec dotýkal kotúča. Použitím tohto úchopu sa mení zaťaženie bicepsu počas supinácie, pri rotácii jednoručky sa totiž aktivuje viac svalových vlákien.
Dráha pohybu: Stojte rovno a neohýbajte trup, zabránite tak zdvíhaniu činky švihom. Mierne predklonený uľahčujete počiatočnú fázu zdvíhania. Mierny záklon pomáha ukončiť záverečnú fázu opakovaní.
Rozsah pohybu: Využite plný rozsah pohybu v lakti.
Varianty
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji: Tento cvik môžete precvičovať v stoji, čo však vyžaduje aj zapojenie svalov v nohách. Rovnaký cvik v sede ( vyššie popísaný ) umožňuje lepšiu koncentráciu na izoláciu svalov.
Bicepsový zdvih s jednoručkou na šikmej lavici: Pri precvičovaní cviku na šikmej lavici je zaťažovaná dolná časť bicepsu blízko lakte.
Koncentrovaný bicepsový zdvih
Prevedenie
1. Sadneme si na okraj lavice, natiahnutú ruku si oprieme o vnútornú stranu stehna a uchopíme jednoručku.
2. Ohnutím lakte zdvihneme jednoručku k ramenu.
3. Jednoručku spustíme späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri úchope podhmatom je ruka v supinácii, čo spôsobuje maximálnu kontrakciu bicepsu.
Dráha pohybu: Pozícia nadlaktia ( pomerne ku podlahe ) mení ohnisko zaťaženia. Keď je ruka vertikálne ( rameno je priamo nad lakťom ), pri zdvíhaní jednoručky sa zvyšuje zaťaženie a pracuje horná časť bicepsu. Keď je ruka sklonená tak, že lakeť je pred ramenom, zaťaženie je maximálne na začiatku pohybu a pracuje dolná časť bicepsu v lakti.
Rozsah pohybu: Opretím ruky o stehno zabránite ďalšiemu pohybu v ramene a navyše tak môžete ľahko izolovať bicepsy.
Pozícia tela: Voľnú ruku si oprite druhé stehno a stabilizujte trup.
Varianty
Bicepsový zdvih s kladkou jednoručne: Tento cvik môžete tiež precvičovať zdvíhaním drťadla nízkej kladky ( viď popis bicepsového zdvihu s kladkou ).
Bicepsový zdvih s kladkou
Prevedenie
1. Krátku tyč pripevnenú k spodnej kladke uchopíme podhmatom a s natiahnutými rukami.
2. Tyč zdvihneme hore smerom k ramenám a ohýbame pritom lakte.
3. Závažie vrátime späť dole do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Úchop širší než na šírku ramien zaťažuje vnútorné bicepsy ( krátku hlavu ), zatiaľ čo úchop užší zaťažuje vonkajšie bicepsy ( dolnú hlavu ).
Úchop: Pri cvičení s krátkou tyčou je ruka v polohe dlaňou smerom hore, tyč držíme podhmatom. Pri použití špeciálnej EZ tyče sa úchop mení, dlane môžu smerovať priamo hore alebo ku sebe. Pri úchope s dlaňami smerom ku sebe nie je toľko zaťažovaný zápästný kĺb a dochádza k posilňovaniu vonkajšej ( dlhej ) hlavy bicepsu a hlbokého svalu ramenného ( brachialis ).
Pozícia tela: Stojte vzpriamene s rovnou chrbticou.
Rozsah pohybu: Zapretím lakťov do boku zabránite ďalšiemu pohybu v ramenách a navyše tak izolujete bicepsy.
Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.
Varianty
Bicepsový zdvih s hornou kladkou: Uchopte držadlá pripevnené k horným kladkám podhmatom a postavte sa uprostred medzi kladky. S rukami na úrovni ramien priťahujte držadlá k hlave. Tento cvik zaťažuje dlhú hlavu bicepsu a pracuje pri ňom aj horná časť bicepsu.
Bicepsový zdvih s kladkou jednoručne: Tento cvik precvičujte jednou rukou použitím držadla pripevneného ku spodnej kladke.
Bicepsový zdvih na lavici s činkou
Prevedenie
1. V sede na lavici položíme natiahnuté ruky na opierky a uchopíme činku podhmatom na šírku ramien.
2. Zdvihneme tyč hore ku ramenám.
3. Vrátime tyč späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop sústredí pôsobenie záťaže na vnútornú časť bicepsu ( krátka hlava, caput breve ), zatiaľ čo úzky úchop zaťažuje vonkajšiu časť bicepsu ( dlhá hlava, caput longum ).
Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou je ruka v polohe dlaňou smerom hore, tyč držíme podhmatom. Úchop možno zmeniť použitím EZ tyče ( viď varianty ).
Dráha pohybu: Na začiatku pohybu s nadlaktím opretým o šikmú opierku je zaťaženie maximálne a pracuje tak dolná časť bicepsu blízko lakte.
Rozsah pohybu: Položením nadlaktia na lavicu zabránite pohybu v ramenách a izolujete tak biceps. Pri pohybe činky dole späť do východiskovej polohy ukončite pohyb tesne pred napnutím lakťov, bicepsy tak budú stále napnuté.
Pozícia tela: Upravte si výšku sedadla tak, aby ste horný okraj opierky mali pod pazuchami.
Varianty
Bicepsový zdvih na lavici s jednoručkou: Precvičovanie cviku jednou rukou s jednoručkou umožňuje lepšie zamerať ohnisko zaťaženia a izolovať sval.
Bicepsový zdvih na lavici s EZ tyčou: Použitím tyče sa úchop mení, dlane môžu smerovať priamo hore alebo smerom k sebe. Druhý úchop zameriava úsilie na vonkajšiu ( dlhú ) hlavu bicepsu a na hlboký sval ramenný ( brachialis ) a nie je toľko namáhaný pre zápästný kĺb.
Bicepsový zdvih na stroji
Prevedenie
1. Tyč uchopíme podhmatom na šírku ramien, lakte položíme na opierku a natiahneme ruky.
2. Ohýbaním lakťov zdvíhame tyč smerom ku sebe.
3. Tyč vrátime späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: biceps.
Sekundárne: hlboký sval ramenný ( brachialis ), sval vretenný ( brachioradialis ), svaly pradlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop zaťažuje vnútornú časť bicepsu ( krátku hlavu ), zatiaľ čo pri užšom úchope pracuje vonkajšia časť bicepsov ( dlhá hlava ).
Úchop: Tyč so skosenými koncami nezaťažuje toľko zápästný kĺb.
Dráha pohybu: Záleží na typu stroja, ale položením rúk na šikmú opierku je zaťažovaná dolná časť bicepsu, zatiaľ čo použitie rovnej horizontálnej opierky sústredí záťaž na vrchol bicepsu v jeho strednej časti.
Rozsah pohybu: Na začiatku cviku je zaťažená dolná časť bicepsu, behom zdvíhania závažia sa ohnisko posúva na strednú časť bicepsu.
Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, stroj umožňuje rovnomerné zaťaženie behom celého pohybu.
Varianty
Bicepsový zdvih na stroji s rovnou opierkou: Na rozdiel od šikmej opierky je dráha pohybu pri vodorovnej opierky zameraná na hornú časť bicepsu.
Bicepsový zdvih na stroji jednoručne: Precvičovanie cviku jednou rukou umožňuje lepšie zamerať ohnisko zaťaženia a izolovať sval.
Cviky na triceps
Tricepsové sťahovanie kladky
Prevedenie
1. Uchopíme krátku tyč pripevnenú k hornej kladke nadhmatom na šírku ramien.
2. Cvik začíname s tyčou na úrovni hrudníka, lakte zvierajú uhol o niečo viac ako 90°.
3. Tyč sťahujeme dole až do napnutia lakťov, nadlaktie udržujeme pri tele.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: deltový sval, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri širokom úchope je zaťažovaná vnútorná časť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje viacej vonkajšia časť tricepsu ( vonkajšia hlava ).
Úchop: Úchop rovnej tyče dlaňami smerom dole zdôrazňuje vonkajšiu hlavu tricepsu, zatiaľ čo úchop dlaňami smerom hore zaťažuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu. Pri použití tyče v tvare V sú ruky v neutrálnom úchope palcami smerom hore, pri ktorom sú zaťažované všetky tri časti tricepsu rovnomerne.
Dráha pohybu: Keď sú nadlaktia zvislo k podlahe, do pohybu sa zapojuje aj vonkajší triceps ( vonkajšia hlava ). Pokiaľ vykonávate cvičenie s rukami paralelne s podlahou, zaťažujete vnútornú oblasť tricepsu ( dlhú hlavu ).
Rozsah pohybu: Držaním nadlaktí pri tele zabránite pohybu v ramene a umožníte tak lepšiu izoláciu tricepsu. Pohyb by sa mal objaviť iba v lakti.
Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.
Pozícia tela: Štandardná pozícia je postoj vzpriamený s rovnou chrbticou. Keď zdvíhate ťažšie závažie, lepšej stability dosiahnete predklonením trupu v pase mierne dopredu.
Varianty
Tricepsové sťahovanie pomocou lana: Lano upevnené na konci kladky miesto krátkej tyče umožňuje násilnou pronáciou v zápästí, čo zaťažuje vonkajšiu hlavu tricepsu.
Tricepsové sťahovanie podhmatom: Pri úchope podhmatom sa zaťažuje vnútorná dlhá hlava tricepsu.
Tricepsové sťahovanie jednoručne: Precvičovanie cviku jednou rukou uchopením držadla nadhmatom alebo podhmatom umožňuje lepšie izolovať sval a správne sústrediť úsilie do daných častí svalov.
Tricepsové kliky na bradlách
Prevedenie
1. Uchopíme paralelnú tyč a zdvihneme sa až do natiahnutých rúk.
2. Ohneme lakte a pomaly spúšťame telo, pokiaľ horné časti rúk nie sú paralelne s podlahou; trup je stále rovný.
3. Zdvihneme sa späť hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pokiaľ zariadenie umožňuje výber úchopu, pri širokom úchope je zaťažovaný vnútorný triceps ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu (vonkajšia hlava).
Úchop: Pri štandardnom úchope s dlaňami ku sebe a palce dopredu sú zaťažované všetky tri hlavy tricepsu, s väčším dôrazom na jeho vnútornú časť. Obrátením úchopu ( dlane od seba a palce dozadu ) sa ohnisko zaťaženia posúva na vonkajšiu časť tricepsu.
Dráha pohybu: S lakťami pri tele umožníte lepšiu izoláciu svalu. S lakťami od tela zapojujete aj prsné svaly.
Rozsah pohybu: Aby ste čo najviac izolovali triceps, ku pohybu smie dochádzať iba v lakťoch, takže sa snažte obmedziť pohyb v ramenách.
Pozícia tela: Aby ste zaťažovali predovšetkým tricepsy, telo majte rovné. Keď je telo predklonené, začínajú pracovať aj prsné svaly.
Zaťaženie: Zaťaženie je tu dané vašou telesnou váhou a nedá sa tak príliš upravovať. Môžete však zaťaženie zvýšiť pridaním pásu okolo bokov.
Varianty
Tricepsové kliky na stroji: Precvičovaním cviku v sede na tricepsovom stroji s možnosťou úprav zaťažení umožňuje lepšie izolovať sval a sústrediť úsilie na tricepsy. Všetky zmienené tipy cvikov pre zhyb na paralelných tyčiach sa dajú aplikovať aj na túto variantu na stroji.
Tricepsový zdvih v ľahu
Prevedenie
1. V ľahu na lavici uchopíme činku nad hrudníkom úzkym úchopom nadhmatom, ruky sú asi 15 cm od seba.
2. Ohneme lakte a spustíme činku dole ku čelu.
3. Zdvihneme činku hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu ( vonkajšia hlava ). Lakte majte blízko pri sebe a dávajte pozor, aby sa vám pri cviku nedostávali ďaleko od seba.
Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná ( dlhá ) hlava, úchop podhmatom zdôrazňuje vonkajšiu hlavu a pri neutrálnom úchope sú zaťažené všetky tri hlavy tricepsu.
Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu. Spustenie činky za čelo smerom k lavici viacej naťahuje dlhú hlavu svalu a spôsobuje tak lepšiu kontrakciu svalu počas pohybu.
Pozícia tela: Lakte smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou. Nespúšťajte činku ku tvári alebo ku brade, dochádza tak ku povoleniu lakťov a do pohybu sa zapojujú deltové a prsné svaly.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti, nie v ramene.
Varianty
Tricepsový zdvih v ľahu s jednoručkou: Tento cvik precvičujte s jednoručkou v každej ruke, palce ukazujú smerom k tvári ( neutrálny úchop ).
Obrátený úchop: Tento cvik je možné precvičovať aj použitím obráteného úchopu na tyči, čím posilníte vonkajšiu postrannú hlavu tricepsu.
Tricepsový tlak v sede
Prevedenie
1. Vo vzpriamenom sede uchopíme činku oboma rukami s rukami natiahnutými nad hlavu, použijeme úzky úchop s nadhmatom.
2. Lakte ohneme a spustíme činku dole za hlavu.
3. Zdvihneme činku hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: deltový sval, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútorné tricepsy ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajší triceps ( vonkajšia hlava ). Majte lakte blízko pri sebe a dávajte pozor, aby sa vám pri cviku nedostávali ďaleko od seba.
Úchop: Cvičenie s rovnou tyčou vyžaduje úchop nadhmatom ( predlaktie v pronancii ). Použitie tyče so skosenými koncami ( EZ ) či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná ( dlhá ) hlava tricepsu. Pri neutrálnom úchope sú zaťažené všetky tri hlavy tricepsu.
Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú dlhú hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti, nie v ramene.
Bezpečnosť: Tento cvik predstavuje dve bezpečnostné riziká. Po prvé je nadmerne naťahovaný tricepsový úpon a po druhé sa ramenný kĺb dostáva do zraniteľnej polohy. Nie je to teda vhodný cvik pre osoby, ktoré trpia bolesťami lakťov alebo ramien.
Varianty
Tricepsový tlak v sede s jednoručkou: Tento cvik môžete precvičovať s jednoručkami v jednej ruke použitím úchopu dlaňou smerom dopredu, čím posilníte vonkajšiu hlavu tricepsu.
Tricepsový tlak s EZ tyčou: Tento cvik môžete precvičovať pomocou EZ tyče, ktorá ponúka viac možností úchopu.
Benchpress s úzkym úchopom
Prevedenie
1. Uchopíme tyč s úzkym úchopom ( asi 15cm ) nadhmatom.
2. Pomaly spustíme činku dole a dotkneme sa strednej časti hrudníka.
3. Zdvihneme činku priamo hore až do napnutí lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps, veľký prsný sval.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Aby ste zaťažili triceps, úchop musí byť užší než je šírka ramien.
Úchop: Pri úchope podhmatom je triceps tiež zaťažený, ale je nutné umiestniť ruky ďalej od seba ( viď varianty ).
Dráha pohybu: Majte lakte blízko tela, aby ste zaťažovali triceps a nie hruď.
Rozsah pohybu: Aby zaťaženie tricepsu bolo maximálne, rozsah pohybu musí byť úplný až do napnutých lakťov.
Varianty
Benchpress s obráteným úchopom: Pri precvičovaní cviku s úchopom podhmatom a rukami ďalej od seba, než je šírka ramien, sú tiež zaťažované tricepsy.
Kickback s jednoručkou
Prevedenie
1. Uchopíme jednoručku, ohneme sa v pase a stabilizujeme trup položením volnej ruky na lavicu alebo koleno.
2. Cvik začíname s nadlaktím paralelne s podlahou a lakťom zvierajúcim pravý uhol.
3. Zdvihneme jednoručku hore a narovnáme ruku až do napnutých lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: zadná hlava deltového svalu, široký chrbtový sval.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri neutrálnom úchope ( palce dopredu ) pracujú všetky časti tricepsu. Otáčanie jednoručky tak, aby dlaň smerovala hore, spôsobuje zaťaženie vonkajšej hlavy.
Dráha pohybu: Majte nadlaktie paralelne s podlahou a lakeť blízko tela.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti a rameno by malo ostať nehybné.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie sa zaťaženie mení a zväčšuje sa pri zdvíhaní jednoručky.
Pozícia tela: Trup by mal byť takmer paralelne s podlahou. Pokiaľ stojíte príliš rovno, nie je možné cvik precvičovať efektívne.
Varianty
Kickback s kladkou: Tento cvik je možné precvičovať pomocou držadla pripevneného k spodnej kladke. Na rozdiel od cviku s jednoručkou, kde sa zaťaženie počas cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.
Cviky na predlaktie
Klopenie zápästia
Prevedenie
1. Sadneme si na okraj lavice a uchopíme činku podhmatom na šírku ramien, predlaktie položíme na stehná.
2. Ohnutím zápästia spustíme činku dole ku podlahe.
3. Zdvihneme činku hore pomocou pohybu zápästia.
Používané svaly
Primárne: flexory predlaktia.
Sekundárne: flexory prstov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ideálne je umiestnenie rúk na šírku ramien alebo trochu užší. Ruky by mali byť v línii s predlaktím, aby ste zamedzili zbytočnému zaťaženiu zápästného kĺbu.
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop podhmatom s dlaňami smerom hore. Palce môžu byť umiestnené pod alebo nad tyčou, záleží na osobných preferenciách. Jedinou výhodou „ bezpalcového “ úchopu je možnosť spustiť činku nižšie a zväčšiť tak rozsah pohybu.
Rozsah pohybu: Pri opakovaní nechajte činku pri pohybe dole skĺznuť po prstoch, zväčšíte tak rozsah pohybu. Keď klopíte tyč hore, flexory prstov pracujú pri pohybe tyče cez prsty a flexory predlaktia pri zdvíhaní zápästia hore. Pretože flexory prstov tvoria podstatnú časť svalu predlaktia, je toto rozšírené opakovanie efektívnejšie pre tvorbu svalovej hmoty predlaktia.
Dráha pohybu: Keď zmeníte polohu predlaktia vo vzťahu ku podlahe, zmení sa aj zaťaženie a ohnisko cviku. Zaťaženie je maximálne na začiatku cviku a zmenšuje sa pri zdvíhaní činky, keď sú predlaktia paralelne s podlahou. Keď sú predlaktia šikmo ku podlahe, lakte sú vyššie než zápästie, zaťaženie je minimálne a zväčšuje sa pri zdvíhaní činky. Táto druhá metóda je efektívnejšia pre maximálnu kontrakciu predlaktia.
Pozícia tela: Predlaktia môžu byť v troch rôznych polohách:
1. Medzi nohami položené na lavici.
2. Na hornej časti stehien pri cvičení v sede.
3. na šikmej opierke.
Varianty
Klopenie zápästia s jednoručkami: Tento cvik môžete tiež precvičovať striedavo s jednou a druhou rukou s jednoručkou.
Klopenie zápästia na lavici: Cvik precvičujte s predlaktiami položenými na šikmej lavici.
Klopenie zápästia s nadhmatom
Prevedenie
1. Uchopíme činku nadhmatom a položíme predlaktie na hornú časť stehien alebo na okraj lavice.
2. Spustíme činku dole tak, že sklopíme zápästie smerom ku podlahe.
3. Zdvihneme činku hore pomocou pohybu zápästia.
Používané svaly
Primárne: extenzory predlaktia.
Sekundárne: flexory a extenzory prstov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien alebo užší. Ruky by mali byť v línii s predlaktiami.
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.
Dráha pohybu: Keď zmeníte polohu predlaktia vo vzťahu ku podlahe, zmení sa aj zaťaženie a ohnisko cviku. Zaťaženie je maximálne na začiatku cviku a zmenšuje sa pri zdvíhaní činky, keď sú predlaktia paralelne s podlahou. Keď sú predlaktia šikmo ku podlahe, lakte sú vyššie než zápästie, zaťaženie je minimálne a zväčšuje sa pri zdvíhaní činky. Táto druhá metóda je efektívnejšia pre maximálnu kontrakciu predlaktia.
Rozsah pohybu: Využite celý rozsah pohybu, aby napätie svalu bolo maximálne.
Pozícia tela: Predlaktia môžu byť v štyroch rôznych polohách:
1. Medzi nohami položené na lavici.
2. Na hornej časti stehien pri cvičení v sede.
3. Na šikmej opierke.
4. Paralelne s podlahou ( nepodoprené ) v pozícii postojačky.
Varianty
Klopenie zápästia nadhmatom s jednoručkou: Tento cvik môžete precvičovať striedavo jednou a druhou rukou s jednoručkou.
Klopenie zápästia nadhmatom s jednoručkou na šikmej lavici: Cvik precvičujte s predlaktiami položenými na šikmej opierke lavice.
Bicepsový zdvih s činkou nadhmatom
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien a s natiahnutými rukami.
2. Činku zdvihneme na úroveň ramien klopením zápästia hore a dole pri ohýbaní lakťov.
3. Spustíme činku späť do východiskovej polohy, povolíme zápästie.
Používané svaly
Primárne: extenzory predlaktí a prstov.
Sekundárne: biceps, sval vretenný, hlboký sval ramenný.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.
Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien s rukami priamo v línii s predlaktiami.
Rozsah pohybu: Aby predlaktie bolo zaťažené čo najviac, zápästie musí vykonať celý rozsah pohybu. Pri zdvíhaní činky zakloňte zápästie čo najviac a pri pohybe činky dole zápästie povoľte.
Zaťaženie: Vplyvom gravitácie je zaťaženie najväčšie pri zdvíhaní činky hore. Pre maximálnu prácu predlaktia počkajte so zaklopením zápästia až do paralelnej pozície predlaktia.
Varianty
Klopenie s jednoručkou nadhmatom: Tento cvik môžete precvičovať tiež s jednoručkami s úchopom nadhmatom.
Navíjanie lana: Pripevnite malý kotúč uprostred krátkej tyče pomocou lana. Držte tyč pred sebou a zdvíhajte závažie hore navíjaním lana okolo tyče.
Kladivový zdvih
Prevedenie
1. Do každej ruky uchopíme jednoručku dlaňami smerom dovnútra a palcami dopredu.
2. Zdvihneme jednu činku ku ramenu s dlaňami stále dovnútra.
3. Spustíme jednoručku do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou rukou.
Používané svaly
Primárne: sval vretenný.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, extenzory a flexory predlaktia, biceps.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik vyžaduje neutrálny úchop s dlaňami dovnútra a palcami okolo tyče.
Rozsah pohybu: Aby zaťaženie predlaktia bolo čo najväčšie, majte zápästie vo vertikálnej polohe s palcom pri zdvíhaní jednoručky vztýčeným smerom hore.
Dráha pohybu: Aby ste zaťažili sval vretenný, zdvíhajte jednoručku radšej pred telom než po stranách.
Zdroj: Bodybuilding a posilování, Efektivní cvičení pro dokonalé tělo, Nick Evans, 2007