Cviky na ramená
Cviky na prednú hlavu deltového svalu
Cviky na strednú hlavu deltového svalu
Cviky na zadnú hlavu deltového svalu
Rotátory
Cviky na prednú hlavu deltového svalu
Tlak na ramená s činkou
Prevedenie
1. Na lavici v sede uchopíme tyč dlaňami na šírku ramien.
2. Pomaly spúšťame činku dole ( pred telom ), pokiaľ sa nedotkneme hornej časti hrudi.
3. Činku zdvíhame hore až do napnutých lakti.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri úchope v šírke ramien je najlepšie zaťažená predná hlava deltového svalu. Širšie úchopy minimalizujú zapojenie tricepsu, avšak čím je úchop širší, tým väčšie je riziko poranenia ramena.
Rozsah pohybu: Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakti udržíte napätie v deltovom svale.
Pozícia: Precvičovanie cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než v stoji, pretože neumožňuje si pomáhať súhybom dolných končatín.
Tlak s jednoručkami v sede
Prevedenie
1. Na lavici v sede uchopíme jednoručky dlaňami dopredu na šírku ramien.
2. Jednoručky zdvíhame vertikálne hore až do polohy napnutých lakťov.
3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri zmene orientácie jednoručiek sa mení aj umiestnenie rúk. Pri zdvíhaní jednoručiek hore s dlaňami dopredu pracuje predná aj stredná hlava deltového svalu. Zdvíhanie jednoručiek s dlaňami ku sebe ( neutrálne držanie ) núti prednú hlavu deltového svalu pracovať viac, čím sa minimalizuje zapojenie strednej hlavy. Pri držaní jednoručiek s dlaňami dozadu je maximálne zaťažovaná predná hlava deltového svalu.
Pozícia: Precvičovanie cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než v stoji, pretože neumožňuje pomáhať si súhybom dolných končatín.
Predpažovanie s jednoručkami
Prevedenie
1. V sede na okraji lavice uchopíme jednoručky s palcami smerom dopredu, ruky sú spustené pozdĺž tela.
2. Jednoručku zdvíhame predným oblúkom hore na úroveň ramien s napnutým lakťom.
3. Jednoručku spúšťame späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou činkou.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: trapéz, horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Úchop: Neutrálny úchop ( dlaň dovnútra, palec dopredu ) zaťažuje predovšetkým predný deltový sval, pri úchope s dlaňou dole je zapojená aj stredná hlava deltového svalu.
Predpažovanie s veľkou činkou
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien, ruky sú spustené dole, činka sa dotýka prednej časti stehien.
2. Činku zdvihneme predným oblúkom hore na úroveň očí s napnutými lakťami.
3. Činku spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: postranný deltový sval, trapéz, horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri úzkom úchope je zaťažená predná hlava deltového svalu, zatiaľ čo širší úchop vyžaduje zapojenie strednej hlavy deltového svalu.
Predpažovanie s kladkou
Prevedenie
1. Jednou rukou s dlaňou smerom dole uchopíme držadlo pripevnené k spodnej kladke.
2. Chrbtom ku kladkovému zariadeniu zdvihneme držadlo oblúkom hore až na úroveň ramien s napnutým lakťom.
3. Držadlo spustíme späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Úchop: Úchop nadhmatom zaťažuje predné a stredné hlavy deltového svalu.
Cviky na strednú hlavu deltového svalu
Upažovanie s jednoručkami
Prevedenie
1. Jednoručky uchopíme vo vzpriamenom stoji, ruky sú spustené dole.
2. Zdvihneme ruky po stranách hore až na úroveň ramien.
3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: stredná hlava deltového svalu.
Sekundárne: predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Anatomický pohľad
Rozsah pohybu: Stredná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri zdvíhaní jednoručiek na úroveň ramien. Pri zdvíhaní jednoručiek vyššie je zaťažovaný trapéz, takže pre udržania napätia v postrannom deltovom svale ukončujte pohyb maximálne vo výške ramien.
Úchop: Stredná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri držaní jednoručiek paralelne s podlahou. Pri nakláňaní jednoručiek s palcami smerom hore dochádza ku vonkajšej rotácii ramena a ku zapojeniu prednej hlavy deltového svalu, zatiaľ čo pri nakláňaní jednoručiek a palcami smerom dole dochádza k vnútornej rotácii ramena a ku zapojeniu zadnej hlavy deltového svalu.
Dráha pohybu: Zdvihnutím jednoručiek priamo do strany zaťažíte strednú hlavu deltového svalu. Zdvihnutím jednoručiek predným oblúkom od stehien hore zapojíte do pohybu prednú hlavu deltového svalu. Pokiaľ sa oblúk pohybu precvičuje spoza tela, do zdvíhania je zapojená tiež zadná hlava deltového svalu.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie na jednoručky ja na začiatku pohybu zaťaženie nižšie a úmerne rastie až na maximum, ktorého je dosiahnuté na úrovni ramien.
Varianty
Upažovanie s jednoručkami v sede: Precvičovaním cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než upažovanie s jednoručkami v stoji, pretože znemožňuje zdvíhať jednoručky použitím švihu vychádzajúcim z nôh.
Upažovanie s jednoručkami jednoručne: Precvičujte tento cvik vždy s jednou rukou a druhú použite ku stabilizácii trupu.
Upažovanie s kladkou
Prevedenie
1. Jednou rukou uchopíme držadlo pripevnené k spodnej kladke.
2. Ruku zdvihneme oblúkom do strany a hore až na úroveň ramien, lakeť je napnutá.
3. Držadlo spúšťame späť do východiskovej polohy k pasu.
Používané svaly
Primárne: stredná hlava deltového svalu.
Sekundárne: predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Anatomický pohľad
Rozsah pohybu: Keď ukončíte pohyb smerom hore na úrovni ramien, udržujte strednú hlavu deltového svalu neustále napnutú. Keď však zdvihnete držadlo vyššie, prácu preberá sval trapézový. Behom prvých 30 stupňov pohybu sa vedľa strednej hlavy deltového svalu zapojuje aj sval nadhrebeňový ( supraspinatus ). Pokiaľ budete cvik opakovať od prednej časti opačného stehna, zväčšíte rozsah pohybu predĺžením počiatočnej fázy.
Dráha pohybu: Najlepšieho zaťaženia strednej hlavy deltového svalu docielite zdvíhaním ruky priamo do strany. Pokiaľ začnete vykonávať upažovanie pred telom, aktivuje sa predná hlava deltového svalu, pokiaľ za telom, aktivuje sa zadná hlava deltového svalu.
Zaťaženie: Na rozdiel od upažovania s jednoručkami, kde sa zaťaženie svalu behom pohybu mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie.
Upažovanie na stroji
Prevedenie
1. Na lavici stroja v sede s lakťami proti podložkám uchopíme držadlá.
2. Lakte zdvihneme na úroveň ramien, horná ruka paralelne s podlahou.
3. Lakte spúšťame späť do východiskovej pozície.
Používané svaly
Primárne: stredná hlava deltového svalu.
Sekundárne: predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Anatomický pohľad
Rozsah pohybu: Stroj umožňuje rovnomerné zaťaženie behom celého pohybu. Na začiatku pohybu sa zapojuje aj sval nadhrebeňový ( supraspinatus ), a pokiaľ sú lakte zdvihnuté nad úroveň ramien, zapojuje sa aj sval trapézový.
Úchop: Pri úchope s dlaňami dole dochádza ku vnútornej rotácii ramena a zaťažuje postranný deltový sval. Pri úchope s dlaňami ku sebe alebo s dlaňami hore dochádza ku vonkajšej rotácii ramena a ku zaťažovaniu prednej hlavy deltového svalu. Zmeny v rotácii ramien prebiehajú ľahšie , keď pritlačíte lakte k podložkám bez uchopenia držadiel stroja.
Dráha pohybu: Keď budete pri zdvíhaní meniť dráhu pohybu, bude dochádzať ku zaťažovaniu rôznych častí deltového svalu. Pri zdvíhaní laktí priamo do strany posilníte strednú hlavu deltového svalu. Keď položíte lakte na prednú časť podložky, bude pri zdvíhaní zaťažená predná hlava deltového svalu.
Príťahy s činkou
Prevedenie
1.Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien, ruky sú spustené dole.
2. Činku zdvíhame vertikálne hore, až lakte sú na úrovni ramien.
3. Pomaly spúšťame činku do východiskovej pozície.
Používané svaly
Primárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu, sval nadhrebeňového ( supraspinatus ), sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý sval oblý.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri použití širokého úchopu na tyči je zaťažený deltový sval, zatiaľ čo pri úzkom úchope je zaťažený sval trapézový.
Dráha pohybu: Pri zdvíhaní tyče blízko tela je zaťažovaná stredná hlava deltového svalu, zatiaľ čo pri zdvíhaní tyče oblúkom od tela sa zapojuje predná hlava deltového svalu.
Rozsah pohybu: Pokiaľ sú lakte zdvihnuté nad úroveň ramien, prácu preberá sval trapézový.
Varianty
Príťahy s kladkou: Pri zdvíhaní krátkej tyče pripevnenej ku spodnej kladke dochádza k rovnomernému zaťaženiu svalu behom celého pohybu.
Príťahy na stroji: Cvičením na Smithovom stroji ( multipressu ) umožňuje plošný vertikálny pohyb, pri ktorom môžete správne zaťažovať dané svaly.
Cviky na zadnú hlavu deltového svalu
Upažovanie s jednoručkami v predklone
Prevedenie
1. Uchopíme dve jednoručky, ruky spustené dole a predkloníme sa v pase dopredu tak, aby chrbtica bola rovná a hlava smerovala hore.
2. S dlaňami k sebe zdvihneme jednoručky na úroveň uší, lakte sú ľahko ohnuté.
3. Spúšťame jednoručky späť do východiskovej pozície.
Používané svaly
Primárne: zadná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.
Anatomický pohľad
Úchop: Spôsob, akým držíte jednoručky ovplyvňuje stupeň rotácie v ramennom kĺbe. Úchop s palcami dopredu umožňuje zapojenie strednej hlavy deltového svalu. Pri úchope s palcami dovnútra je zaťažovaná zadná hlava deltového svalu, pretože dochádza k vnútornej rotácii ramena a činnosť strednej hlavy deltového svalu je redukovaná.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie na jednoručky je zaťažený na začiatku pohybu menší a postupne sa pri zdvíhaní zväčšuje až na maximum.
Dráha pohybu: Keď budete pri zdvíhaní meniť dráhu pohybu, bude dochádzať ku zaťažovaniu rôznych častí deltového svalu. S rovným trupom paralelne s podlahou sa zaťažuje predovšetkým zadná hlava deltového svalu. Pri sklonení trupu ( hrudník rovný ) sa do pohybu zapojuje aj stredná hlava deltového svalu.
Upažovanie s kladkami v predklone
Prevedenie
1. Uchopíme držadlá pripevnené ku dvom spodným kladkám ( ľavé držadlo do pravej ruky, pravé držadlo do ľavej ruky ). Postavíme sa uprostred a ohneme sa v pase dopredu, chrbát je rovný a paralelne s podlahou.
2. Zdvihneme ruky oblúkom hore až na úroveň ramien, aby sa laná kladky prekrížili.
3. Vrátime držadlá späť do východiskovej pozície, pravá ruka je priamo pred ľavým členkom a ľavá ruka pred pravým členkom.
Používané svaly
Primárne: zadná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Aby bola zaťažovaná zadná hlava deltového svalu, ruky by sa mali zdvíhať priamo do strán. Pokiaľ by ste zdvíhali ruky predným oblúkom pred hlavou, do pohybu by sa zapojili aj stredná hlava deltového svalu a trapéz.
Pozícia tela: Izoláciu zadnej hlavy deltového svalu dosiahnete najlepšie s trupom paralelne s podlahou, hlava a hruď by nemali smerovať hore.
Rozsah pohybu: Rozsah pohybu zväčšíte, keď pri vrátení držadiel do východiskovej pozície dôjde ku prekríženiu rúk ( laná prekrížené nie sú ). Vďaka väčšej vzdialenosti a dlhšiemu naťahovaniu svalu je zadná hlava deltového svalu viacej zaťažovaná.
Zaťaženie: Na rozdiel od upažovaniu s jednoručkami, kde sa zaťaženie behom pohybu mení, kladky umožňujú stále zaťaženie počas celého pohybu.
Úchop: Držadlo kladky neumožňuje ďalšie varianty úchopu či umiestnenia rúk.
Varianty
Upažovanie s kladkou jednoručne: Tento cvik môžete precvičovať s jednou rukou, čo vám umožňuje meniť rozsah pohybu vďaka vlastnému výberu východiskovej či koncovej pozície. Táto jednostranná verzia tiež umožňuje zdvíhať ruky vyššie a viacej naťahovať sval na začiatku pohybu, takže zadná hlava deltového svalu je nútená viacej pracovať. Položte si druhú ruku na stehno, aby ste stabilizovali trup.
Prekríženie kladky za chrbtom
Prevedenie
1. S palcami hore uchopíme držadlá pripevnené ku dvom horným kladkám ( ľavé držadlo do pravej ruky, pravé do ľavej ruky ), stojíme rovno s kladkami pred sebou. Poznámka: pri prekrížení kladky u cvikov pre hruď máme kladky za sebou.
2. Ruky sťahujeme oblúkom dozadu a ľahko dole, pokiaľ nie sú ruky paralelne s podlahou a ruky na úrovni ramien ( telo tvorí písmeno T ).
3. Držadlá vrátime späť do východiskovej pozície, pravá ruka je priamo pred ľavým ramenom a ľavá ruka pred pravým ramenom.
Používané svaly
Primárne: zadná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Aby bola zaťažená zadná hlava deltového svalu, ruky by sa mali pohybovať priamo dozadu a mierne dole, skoro paralelne s podlahou. Pokiaľ zdvíhate ruky oblúkom vyššie až nad ramená, zapojujú sa do pohybu tiež trapéz a stredná hlava deltového svalu.
Pozícia tela: Zadná hlava deltového svalu je najlepšie zaťažovaná, keď je trup rovný a neohýba sa ani príliš dopredu, ani dozadu.
Rozsah : Prekríženie rúk vo východiskovej pozícii umožňuje väčší rozsah pohybu a naťahovanie svalu, čo spôsobuje väčší zaťaženie zadnej hlavy deltového svalu.
Varianty
Prekríženie kladky za chrbtom s oporou: Tento cvik môžete precvičovať v sede alebo s stoji s hrudníkom opretým o opierku šikmej lavice alebo stoličky. Lavica ja umiestnená uprostred medzi kladkami. Môžete sedieť na lavici alebo stáť, predovšetkým musíte byť dostatočne vysoko, aby prekríženie bolo plynulé bez prekážok, buď na úrovni kladiek, alebo tesne nad hlavou. Tento spôsob toľko nezaťažuje bedrovú časť, takže sa môžete plne sústrediť na posilňovanie deltového svalu.
Rozpažovanie na stroji
Prevedenie
1. V sede čelom ku stroji s hrudníkom opretým o chrbtovú podložku stroja uchopíme držadlá vpredu s rukami natiahnutými na úroveň ramien.
2. Držadlá ťaháme oblúkom čo najviac dozadu, lakte držíme vysoko a ruky paralelne s podlahou.
3. Vrátime držadlá späť do východiskovej pozície dopredu.
Používané svaly
Primárne: zadná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.
Anatomický pohľad
Zaťaženie: Podobne ako pri cviku s kladkou aj tento stroj umožňuje stále zaťaženie behom celého pohybu. Navyše tiež ponúka možnosti úchopu, dráhy pohybu a rozsah pohybu pre lepšiu izoláciu zadného deltového svalu.
Úchop: Najmodernejšie stroje ponúkajú niekoľko druhov držadiel: jeden pár horizontálne a jeden vertikálne. Spôsob držania ovplyvňuje stupeň rotácie v ramennom kĺbe. Najlepšou metódou pre izoláciu zadnej hlavy deltového svalu je použitie horizontálnych držadiel úchopom s dlaňami smerom dole, pretože v ramene dochádza ku vonkajšej rotácii. Pri použití vertikálnych držadiel neutrálnym úchopom s palcami smerom hore sa zapojuje aj stredná hlava deltového svalu, pretože v ramene dochádza ku vonkajšej rotácii.
Dráha pohybu: Pri zmene dráhy pohybu sa zmení aj ohnisko zaťažovania. Zadná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri úchope držadiel na úrovni ramien alebo tesne pod ich úrovňou a s rukami paralelne s podlahou. Keď sedíte nízko a uchopíte držadlá nad úrovňou ramien, potom veľkú časť práce vykonáva aj sval trapézový.
Rozsah: Rozsah pohybu zvýšite precvičovaním tohto cviku striedavo jednou a druhou rukou.
Varianty
Rozpažovanie jednoručne: Pri precvičovaní cviku striedavo jednou a druhou rukou nebude toľko zapojovaný sval trapézový a dolné fixátory lopatiek, a viacej bude izolovaná zadný hlava deltového svalu. Aj u tejto varianty je možné ovplyvňovať rozsah pohybu, a to tak, že budete meniť pozície sedu. V sede bokom ku stroji s vnútorným ramenom opretým o chrbtovú opierku môžete tento cvik začať zo vzdialenejšieho bodu pod druhým ramenom. Táto úprava umožňuje väčšie natiahnutie deltového svalu a zväčšuje efektívny rozsah pohybu o tretinu.
Rotátory
Vonkajšia rotácia
Prevedenie
1. V stoji pozdĺž kladky upravenej do výšky pasu uchopíme držadlo vonkajšou rukou s palcom smerom hore.
2. Držadlo ťaháme vonkajším oblúkom od tela, predlaktie je paralelne s podlahou a druhá lakeť pevne zapretá o pas.
3. Pomaly vrátime držadlo späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý sval oblý.
Sekundárne: zadná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Behom tohto pohybu dochádza k vonkajšej rotácii v ramennom kĺbe, ktorá je spôsobená spoločnou činnosťou podhrebeňového svalu a malého oblého svalu. Ruka sa pohybuje po horizontálnom oblúku a predlaktie je paralelne s podlahou. Horná ruka je vertikálne a lakeť pevne zapretá o bok.
Rozsah: Ruka sa pohybuje po oblúku 90°, podobne ako ručička hodín medzi 10. a 2. hodinou.
Zaťaženie: Tento cvik nie je možné precvičovať v stoji s jednoručkou, pretože gravitácia nepôsobí na rotátor.
Vnútorná rotácia
Prevedenie
1. V stoji pozdĺž kladky upravenej do výšky pasu uchopíme držadlo dlaňou s palcom smerom hore.
2. Držadlo ťaháme dovnútra pred telom, predlaktie je paralelne s podlahou a lakeť pevne zapretá o bok.
3. Pomaly vrátime držadlo do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: sval podlopatkový ( subscapularis ).
Sekundárne: veľký prsný sval.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Behom tohto pohybu dochádza ku vnútornej rotácie v ramennom kĺbe vplyvom činnosti svalu podlopatkového. Ruka sa pohybuje po horizontálnom oblúku pred trupom a predlaktie zostáva paralelne s podlahou. Lakeť a horná ruka sú pevne zapreté o bok.
Rozsah: Ruka sa pohybuje po 90° oblúku, podobne ako ručička hodín medzi 10. a 2. hodinou.
Zaťaženie: Tento cvik sa nedá precvičovať v stoji s jednoručkou, pretože gravitácia nepôsobí na rotátor.
Upažovanie s jednoručkou v úklone
Prevedenie
1. Ľahneme si na lavicu na bok tak, aby trup zvieral s lavicou uhol 45° a bol podopieraný spodnou rukou.
2. Jednoručku uchopíme nadhmatom a zdvihneme ju hore do výšky hlavy, lakeť je stále napnutá.
3. Jednoručku spustíme späť do východiskovej pozície k pasu.
Používané svaly
Primárne: sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Sekundárne: stredná a predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Rozsah: Sval nadhrebeňový ( supraspinatus ) zahajuje zdvih ruky a počas prvých 15 až 20 stupňov abdukcie funguje ako primárny sval. Gravitácia pôsobiaca na jednoručku v tejto pozícii spôsobuje najväčšie zaťaženie v počiatočnej fáze pohybu a je tak posilňovaný práve sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Dráha pohybu: Sval nadhrebeňový ( supraspinatus ) bude najlepšie izolovaný, keď budete zdvíhať jednoručku od prednej strany bedra.
Úchop: Najefektívnejší je úchop s dlaňami smerom dole.
Zdroj: Bodybuilding a posilování, Efektivní cvičení pro dokonalé tělo, Nick Evans, 2007