Cviky na nohy
Cviky na kvadricepsy
Cviky na hamstringy
Cviky na lýtka
Cviky na kvadricepsy
Predkopávanie
Prevedenie
1. V sede na stroji zaprieme priehlavky o valčeky stroja.
2. Nohy zdvíhame hore až do napnutých kolien.
3. Nohy spúšťame späť do východiskovej polohy, kolená zvierajú uhol 90°.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps.
Sekundárne: predný sval holenný.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď palce smerujú priamo hore, sú zaťažené všetky časti kvadricepsov rovnako. Pri stočení palcov dovnútra dochádza k vnútornej rotácii kosti holennej a je zaťažený vnútorný kvadriceps (široký vnútorný sval ). Pri vytočení palcov smerom von dochádza ku vonkajšej rotácii kosti holennej a je zaťažený vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ).
Umiestnenie chodidiel: Valčeky stroja neumožňujú príliš meniť umiestnenie chodidiel, avšak umiestnením chodidiel blízko seba bude skôr zaťažený vonkajší kvadriceps a pri širšom umiestnení chodidiel bude viac pracovať vnútorný kvadriceps.
Pozícia tela: Opierku chrbta si upravte tak, aby podkolenné jamky presne kopírovali okraj lavice a zadnú časť stehien tak aby bola celá na podložke. Pri zaklonení alebo zdvihnutí sedacích svalov zo sedadla sa naťahuje bedrový kĺb a tým pádom aj priamy stehenný sval, tak, že táto časť kvadricepsu je počas cviku zaťažená viacej.
Rozsah pohybu: Oblúk pohybu by mal byť asi 90°. Snažte sa zatnúť kvadriceps čo najviac v hornej pozícii, keď sú kolená napnuté. Aby ste príliš nezaťažovali kolennú kosť ( jabĺčko ), neohýbajte kolená viac než 90°.
Zaťaženie: Zaťaženie je rovnomerné, i keď na niektorých strojoch ľahko stúpa pri zdvíhaní závaží. Menšie zaťaženie vo východiskovej polohe minimalizuje tlak na kolennú kosť ( jabĺčko ), pri pokrčených kolenách.
Podrep s činkou
Prevedenie
1. Chodidlami sa postavíme na šírku ramien a činku dáme na ramená.
2. Pomaly ohýbame kolená, pokiaľ stehná nie sú paralelne s podlahou.
3. Nohy narovnáme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.
Sekundárne: hamstringy, adduktory, vzpriamovač chrbtice, brušné svaly.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Úzky postoj posúva ohnisko na vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ). Pri postoji v šírke ramien je zaťažené celé stehno. Širší postoj zdôrazňuje vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky.
Pozícia chodidiel: Palce by mali smerovať rovnakým smerom ako stehno a koleno- dopredu alebo mierne do strany.
Postavenie: Umiestnením 2,5 cm veľkého bloku pod päty sa váha presunie dopredu, čím sú viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly. Táto úprava je vhodná tiež pre osoby s menej pružnými členkami a bedrami. Posunutím činky nižšie na trapéz a ramená zlepšíte rovnováhu pri posilňovaní sedacích svalov; je to technika používaná vzpieračmi k zdvíhaniu ťažšieho závažia.
Pozícia tela: Chrbticu majte počas celého cvičenia rovno a hlavu hore. Uistite sa, že ruky máte v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče, a nemeňte úchop počas celého pohybu. Hlboko sa nadýchnite pri pohybe dole a vydychujte pri pohybe hore. Nepredkláňajte sa, môžete si tým privodiť zranenia chrbta.
Rozsah pohybu: Pri pohybe dole ukončite cvik vtedy, keď sú kolená v pravom uhle a stehná paralelne s podlahou. Pri väčšom podrepe by sa zvýšilo riziko zranenia kolena a chrbtice.
Lagpress
Prevedenie
1. V sede na stroji umiestnime chodidlá v šírke ramien na opierku stroja.
2. Pomaly spúšťame závažie dole, až kolená sú v pravom uhle.
3. Závažie tlačíme späť do východiskovej polohy vystretých nôh.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps
Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Umiestnením chodidiel na spodnú časť opierky stroja posilníte kvadriceps, umiestnením na hornú časť sa ohnisko posunie na sedacie svaly a hamstringy.
Umiestnenie chodidiel: Keď sú chodidlá v šírke ramien, je zaťažené celé stehno, umiestnením chodidiel ďalej od seba posilníte vnútorný kvadriceps ( vnútorný široký sval ), adduktory a sval krajčírsky. Umiestnením chodidiel blízko seba zaťažíte vonkajší kvadriceps ( vonkajší široký sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ).
Dráha pohybu: Keď sa pri pohybu závažia hore budete dotýkať opierky stroja iba vankúšikmi chodidiel a pri pohybe dole zdvihnete päty, zaťažíte kvadriceps a jabĺčko nebude tak namáhané. Keď pre zdvíhaní necháte na opierke celé chodidlo, zaťažíte hamstringy a sedacie svaly.
Pozícia tela: Uhol, ktorý zviera trup s nohami, ovplyvňuje ohnisko zaťaženia svalov a tiež zaťaženie bedrovej časti chrbta. Keď je uhol medzi chrbtovou opierkou stroja a sedadlom 90°, dôraz je kladený na hamstringy a sedacie svaly, ale dochádza k namáhaniu bedrovej časti. Pokiaľ je chrbtová opierka sklonená nižšie k podlahe, trup je viac zaklonený, bedrová časť nie je tak namáhaná a sú zaťažené kvadricepsy.
Rozsah pohybu: Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred napnutím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.
Zaťaženie: Na rozdiel od podrepu s činkou nedochádza k takému namáhaniu chrbtice a zmenšuje sa riziko chrbtových bolestí. A navyše sú zaťažené kvadricepsy a nie sedacie svaly.
Podrep na stroji
Prevedenie
1. Oprieme sa chrbtom o opierku stroja, tak, že rukami obíjmeme podložky nad ramenami. Postavíme sa na podložku s chodidlami v šírke ramien.
2. Pomaly spúšťame závažie a kolena pokrčíme až do pravého uhlu.
3. Narovnaním nôh zdvíhame závažie späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: kvadricepsy.
Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: S chodidlami v šírke ramien bude posilňované celé telo. Pri širšej vzdialenosti chodidiel od seba budete zaťažovať vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky. S chodidlami blízko pri sebe sa ohnisko posúva na vonkajší kvadriceps ( vnútorný široký sval ) a abduktory (napínač stehenného zväzku ).
Umiestnenie chodidiel: Palce by mali ukazovať rovnakým smerom ako stehno a koleno, čiže dopredu a mierne do strany. Keď umiestnite chodidlá na spodnú časť podložky ( blízko tela ), budete zaťažovať kvadriceps, zatiaľ čo pri umiestnení chodidiel na hornú časť zapojíte aj sedacie svaly a hamstringy.
Dráha pohybu: Pri zdvíhaní závažia použite prednú časť chodidla a pri spúšťaní zdvihnite päty z podložky, zmenší sa tak záťaž na a lepšie izolujete kvadriceps.
Pozícia tela: Chrbtica je počas cviku opretá rovno o opierku.
Rozsah pohybu: Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred vystretím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.
Zaťaženie: Na rozdiel od podrepu s činkou máte u tohto cviku neustálu oporu chrbta. Okrem toho sú tu viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly.
Výpad
Prevedenie
1. Postojačky s chodidlami na šírku ramien uchopíme jednoručky do vystretých rúk pri tele.
2. Urobíme krok dopredu a pokrčíme koleno až tak, aby stehno bolo paralelne s podlahou.
3. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou nohou.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.
Sekundárne: hamstringy, adduktory.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Pre udržanie rovnováhy je najlepší stabilný postoj s chodidlami v šírke ramien.
Pozícia chodidiel: Pri vykročení majte prsty dopredu alebo mierne do strany. Zadná noha zostáva pevne na podlahe na rovnakom mieste.
Dráha pohybu: Pri krátkom výpade zaťažujete kvadriceps a pri dlhom pracujú sedacie svaly a hamstringy.
Pozícia tela: Pri výpade vpred umiestnite váhu na prednú nohu, trup a chrbát majte stále rovné.
Rozsah pohybu: Počas výpadu je koleno v pravom uhle a stehno paralelne s podlahou.
Zaťaženie: Výpad vyžaduje ľahšie závažie než ostatné cviky na nohy. Použitím ťažkého závažia si môžete spôsobiť bolesť v kolenách.
Cviky na hamstringy
Zakopávanie v ľahu na lavici
Prevedenie
1. Ľahneme si čelom smerom dole na lavicu a zaprieme päty o valčeky stroja.
2. Priťahovaním pat smerom k sedacím svalom a ohýbaním v kolenách zdvíhame závažie.
3. Vrátime závažie späť do východiskovej polohe.
Používané svaly
Primárne: hamstringy.
Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.
Umiestnenie chodidiel: Štandardná pozícia je s chodidlami na šírku bokov. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo pri užšej polohe pracujú vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). Poloha chodidiel je samozrejme obmedzená veľkosťou valcov stroja.
Pozícia tela: Väčšina strojov má podložku skosenú na úroveň bokov, tak, že trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. Chrbticu Majte rovnú a hrudník nezdvíhajte.
Rozsah pohybu: Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.
Zaťaženie: Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na väčšine nových strojov môže byť menšie na začiatku, kedy sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.
Zakopávanie v stoji
Prevedenie
1. Pätou jednej nohy sa zaprieme pod valček, zatiaľ čo druhá noha drží váhu tela.
2. Pritiahnutím päty smerom ku sedacím svalom a pokrčením kolena zdvihneme závažie.
3. Spustíme závažie späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: hamstringy.
Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. S prstami ku sebe posilníte vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološlachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.
Pozícia tela: Väčšina strojov má podložku skosenú na úrovni bokov, takže trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. V závislosti na typu stroja môže byť druhá dolná končatina narovnaná alebo pokrčená ( viď varianty ).
Rozsah pohybu: Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe smerom dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.
Zaťaženie: Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na mnoho nových strojov môže byť menšie na začiatku, keď sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.
Varianty
Zakopávanie v kľaku: Pri použití tohto stroja je necvičiaca noha opretá o podložku stroja v pozícii kľačmo a trup je podopieraný na lakťoch. Pretože je trup v pase predklonený, hamstringy sú napnuté, čo je výhoda oproti cvičeniu v stoji.
Mŕtvy ťah
Prevedenie
1. V pozícii postojačky s chodidlami na šírku bokov uchopíme činku do natiahnutých rúk.
2. Predkloníme sa v pase a spustime činku dole, nohy neohýbame.
3. Pohyb zastavíme tesne nad zemou a zdvihneme činku späť hore.
Používané svaly
Primárne: hamstringy, sedacie svaly.
Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, kvadricepsy.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Chodidlá majte presne na šírku bokov. Širší postoj príliš zaťažuje vnútorné hamstringy.
Pozícia chodidiel: Prsty smerujú dopredu alebo mierne do strany.
Úchop: Ruky by mali byť na činke umiestnené na šírku ramien, aby ramená viseli vertikálne a ruky sa pohybovali okolo vonkajších stehien. Úchop jednou rukou nadhmatom a druhou podhmatom zabraňuje rolovaniu činky.
Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať priamo hore a dole blízko pri tele.
Pozícia tela: Kolená môžu byť mierne pokrčené, ale behom cviku sa nesmú pohybovať, aby sa izolovali hamstringy. Počas pohybu majte chrbát stále rovné. Cvik je dobré precvičovať s 1,3 cm vysokým kotúčom pod pätami chodidiel, čím sa hamstringy pred ďalším natiahnutím trochu pretiahnu.
Rozsah pohybu: Spusťte činku tak, aby došlo ku úplnému natiahnutiu hamstringov, ale chrbát bol stále rovno. Pri tomto cviku netreba stáť na lavici alebo bloku, aby ste zväčšili rozsah pohybu. Pri dosiahnutí úplného predklonenia sú totiž hamstringy úplne natiahnuté. Ohýbaním bedrovej časti chrbta nemá žiaden vplyv na hamstringy alebo zväčšenie rozsahu pohybu dole, len sa zväčšuje riziko poranenia. Činka by mala byť spustená buď pod kolená, alebo nad členky, záleží na vašej pružnosti.
Zaťaženie: Tento cvik vyžaduje ľahšie závažie než je treba pre klasický mŕtvy ťah, ktorý sa používa pre posilnenie bedrovej časti chrbta.
Varianty
Mŕtvy ťah s jednoručkami: Tento cvik je možné precvičovať tiež s jednoručkou v každej ruke.
Cviky na lýtka
Výpon v stoji
Prevedenie
1. Prednú časť chodidiel umiestnime na plošinu, ramená pod podložky stroja a spustíme päty čo najnižšie.
2. Zdvihnutím pat čo najvyššie posunieme závažie hore, nohy sú stále napnuté.
3. Pomaly spustíme päty späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď prsty smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Kolená majte stále v rovnakej pozícii a chrbát rovný. Keď sú kolená napnuté, naťahuje sa dvojhlavý sval lýtkový. Tento sval je tak lepšie izolovaný a navyše sa minimalizuje činnosť šikmého svalu lýtkového. S pokrčenými kolenami zapojujete do pohybu aj šikmý sval lýtkový.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.
Varianty
Výpon na Smithovom stroji ( multipress ): Cvik môžete precvičovať na Smithovom stroji s dreveným blokom pod chodidlá.
Výpon s jednou nohou: Cvik precvičujte striedavo s jednou a druhou nohou s jednoručkou v rovnakej ruke.
Výpon s oporou rúk
Prevedenie
1. Prednú časť chodidiel umiestime na blok, predkloníme sa dopredu, rukami sa oprieme o lavicu a spustíme päty čo najnižšie.
2. S nohami stále napnutými zdvihneme päty čo najvyššie.
3. Pomaly spustíme päty dole do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu (chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel v šírke bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Chrbtica je rovná a trup paralelne s podlahou. Napnuté kolená pomáhajú izolovať dvojhlavý sval lýtkový.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami smerom hore.
Zaťaženie: Požiadajte partnera, aby si sadol rozkročmo na vaše boky ( viď obrázok ), aby jeho hmotnosť vám poslúžila ako zaťaženie.
Varianty
Výpony s oporou rukou na stroji: Tento cvik je možné precvičovať aj na stroji, kde ako zaťaženie slúži podložka umiestnená v bedrovej časti.
Výpon na stroji
Prevedenie
1. Vankúšiky chodidiel oprieme na okrej podložky stroja ( podobne ako u lagpresse ) a spustíme závažie čo najnižšie.
2. Závažie vytlačíme čo najvyššie stlačením lýtkových svalov.
3. Pomaly spustíme závažie do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel na šírku bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Z hľadiska biomechaniky by sa tento cvik mohol nazývať výpon s rovnými nohami v sede. Kolená majte napnuté, aby k pohybu dochádzalo iba v členku. Navyše napnuté kolená pomáhajú pri izolácii dvojhlavého svalu lýtkového. Mierne pokrčené kolená umožňujú zapojenie šikmého svalu lýtkového.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej pozícii a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.
Zaťaženie: Na lagpresse je odpor zaisťovaný podložkou pre nohy. Vďaka napnutiu kolien a trupom ohnutým do pravého uhla je tento cvik podobný výponu so zaťažením v bedrovej časti.
Varianty
Stroj na lýtkové svaly: Jedná sa o ďalší spôsob, ako precvičovať výpon s narovnanými nohami v sede.
Výpon v sede
Prevedenie
1. Vankúšiky chodidiel postavíme na plošinu, položíme opierky stroja na spodnú časť stehien a spustíme päty čo najnižšie.
2. Zdvihnutím pat čo najvyššie posunieme závažie hore.
3. Pomalým pohybom vrátime päty do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: dvojhlavý sval lýtkový.
Sekundárne: šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď prsty smerujú dopredu ( chodidlá sú rovnobežné ), zaťažujete celý dvojhlavý sval lýtkový. Keď smerujú von ( špičky chodidiel od seba, päty ku sebe ), je zaťažená vnútorná hlava, zatiaľ čo s prstami dovnútra ( špičky chodidiel ku sebe, päty od seba ) pracuje hlavne vonkajšia hlava.
Umiestnenie chodidiel: Umiestnením chodidiel na šírku bokov je zaťažený celý dvojhlavý sval lýtkový. Pri širšom postoji pracuje vnútorná hlava, zatiaľ čo pri úzkom postoji vonkajšia hlava.
Pozícia tela: Umiestnite opierku tesne nad kolená, nie príliš vysoko na stehná. Pri pozícii v sede s flexiou v kolenných kĺboch je zaťažovaný dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový.
Rozsah pohybu: Aby ste zväčšili rozsah pohybu, snažte sa o čo najväčšie pretiahnutie s pätami v dolnej polohe a o čo najväčšie stlačenie s pätami hore.
Varianty
Výpon s činkou v sede: Cvik precvičujte v sede na lavici. Prsty nôh sú na bloku a činka je umiestnená na spodnej časti stehien.
Zdroj: Bodybuilding a posilování, Efektivní cvičení pro dokonalé tělo, Nick Evans, 2007