Cviky na hrudník
Cviky na vrchnú hrudníkovú časť
Cviky na strednú hrudníkovú časť
Cviky na spodnú hrudníkovú časť
Cviky na hornú časť hrudníku
Tlak s činkou na šikmej lavici
Prevedenie
1. V sede na šikmej lavici uchopíme činku nadhmatom na šírku ramien.
2. Spustíme činku pomaly dole, až sa dotkne hrudi.
3. Zdvihneme činku priamo až do napnutých lakťov.
Použité svaly
Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a klon je väčší, ohnisko sa posúva smerom hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°. Pri prudšom sklone s uhlom 60° a väčším sa ohnisko mení a je zaťažovaná predná hlava deltového svalu.
Umiestnenie rúk: Pri úchope na šírku ramien alebo širšom sú zaťažované všetky časti svalu. Pri úzkom úchope sa posilňuje vnútorná stredná časť hrudi a je vyžadované väčšie úsilie tricepsov. Širšie úchopy umožňujú väčšie natiahnutie svalov, zaťažujú vonkajšiu časť svalu a minimalizujú zapojenie tricepsov. Čím ja ale umiestnenie rúk širšie, tým väčšie je riziko zranenia.
Rozsah pohybu: Aby ste sval zaťažili čo najviac, roztvorte pri spúšťaní činky lakte široko do strán. Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakťov udržte prsné svaly v napätí a zmenšíte pravdepodobnosť zapojenia tricepsov.
Varianty
Tlak na šikmej lavici stroja: Tento cvik poskytuje väčšiu stabilitu a bezpečnosť ako klasický tlak s činkou. Mnoho strojov ponúka rôzne spôsoby úchopu. Pri neutrálnom úchope ( palce smerom hore a dlane ku sebe ) je sval zaťažený viac než pri úchope s dlaňami dopredu.
Tlak s jednoručkami na šikmej lavici
Prevedenie
1. V sede na šikmej lavici uchopíme jednoručky na úrovni hrudníku dlaňami ku sebe.
2. Jednoručky tlačíme vertikálne hore až do napnutí lakťov.
3. Spustíme jednoručky späť ku hornej časti hrudníku.
Použité svaly
Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a sklon je väčší, ohnisko sa posúva hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený, keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°. Pri prudšom sklone s uhlom 60° a väčším sa ohnisko mení a je zaťažovaná predná hlava deltového svalu.
Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje pozíciu rúk. Použitie úchopu s dlaňami smerom dopredu umožňuje väčšie natiahnutie svalu pri spustení činky do východiskovej polohy. Neutrálny úchop s dlaňami ku sebe spôsobuje lepšiu kontrakciu svalu pri napnutí lakťov.
Rozsah pohybu: Aby ste sval zaťažili čo najviac, pri spúšťaní jednoručiek roztvorte lakte široko do strán a v hornej pozícii priložte jednoručky ku sebe. Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakťov udržíte prsné svaly v napätí a zmenšíte pravdepodobnosť zapojenia trucepsov. Čím nižšie jednoručky spustíte, tým viac sa bude sval naťahovať. Pokiaľ spustíte jednoručky príliš nízko, môže dôjsť ku zraneniu ramena. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb na úrovni hrudníka.
Varianty
Tlak s jednoručkami s rôznymi úchopmi: Začnite cvik držaním jednoručiek úchopom s dlaňami smerom dopredu a behom tlaku nimi otáčajte tak, aby v závere cviku dlane smerovali ku sebe.
Rozpaženie s jednoručkami na šikmej lavici
Prevedenie
1. V sede na šikmej lavici uchopíme jednoručky s dlaňami ku sebe priamo nad hrudníkom, lakte sú napnuté.
2. Spustíme jednoručky do strany až na úroveň hrudníku a pritom zľahka ohýbame lakte.
3. Zdvihneme jednoručky späť do východiskovej polohy.
Použité svaly
Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a sklon je väčší, ohnisko sa posúva hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený, keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°.
Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje pozíciu rúk. Pri rozpažovaní je najefektívnejší neutrálny úchop ( dlane ku sebe ), ale ako variantu je možné použiť aj úchop s dlaňami smerom dopredu.
Rozsah pohybu: Čím nižšie spustíte jednoručku, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.
Varianty
Rozpažovanie na stroji: Pri rozpažení na stroji ( viď popis cviku nižšie ) so sedadlom nízko a držadlami v úrovni očí bude zaťažovaná horná časť prsných svalov.
Rozpažovanie s kladkou zospodu
Prevedenie
1. Do každej ruky uchopíme držadlo spodnej kladky a postavíme sa rovno.
2. Zdvihneme obe ruky predným oblúkom hore až na úroveň hlavy.
3. S napnutými lakťami spustíme ruky späť do východiskovej polohy.
Použité svaly
Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Postavte sa tak, aby kladky boli vo východiskovej polohe mierne za vami, docielite tak najlepšieho zaťaženia svalu.
Varianty
Rozpaženie s kladkou na šikmej lavici: Tento cvik precvičujte v ľahu na šikmej lavici, aby ste boli uprostred medzi kladkami. Precvičujte cvik rovnako ako pri rozpažovaní s jednoručkami na šikmej lavici ( cvik popísaný vyššie ).
Cviky na strednú časť hrudníku
Benchpress s činkou
Prevedenie
1. V ľahu na lavici uchopíme činku nadhmatom na šírku ramien.
2. Pomalým pohybom spúšťame činku dole, až sa jemne dotkne strednej časti hrudníka.
3. Tlačíme činku priamo hore až do napnutia lakťov.
Použité svaly
Primárne: veľký prsný sval.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.
Anatomický pohľad
Pozícia tela: Trup by mal ležať na lavici tak, aby sa sedacie svaly a ramená dotýkali lavice. Chodidlá zaprite pevne o zem. Pokiaľ je dolná časť chrbta prehnutá ( sedacie svaly sa zdvíhajú nad lavicu ), ohnisko sa posúva na dolnú časť prsných svalov. Pokrčením kolien a zdvihnutím chodidiel zo zeme si pomôžete zaťažiť strednú časť hrudníka, ale pretože chodidlá nie sú v kontakte s podlahou, môže dôjsť ku strate stability.
Umiestnenie rúk: Ideálny úchop je na šírku ramien alebo širší. Pri úzkom úchope sa zaťažujú vnútorné časti prsných svalov a zapojujú tricepsy. Pri širšom úchope sú zaťažené vonkajšie časti svalu a minimalizuje sa zapojenie tricepsov.
Dráha pohybu: Tyč by sa mala pohybovať vertikálne hore a dole od strednej časti hrudníka ( oblasť bradaviek ). Pri pohybe činky dole roztvorte lakte široko, aby ste dosiahli maximálnej izolácie prsných svalov.
Rozsah pohybu: Tlak ukončite tesne pred napnutím lakťov, aby ste udržali napätie v prsných svaloch a zmenšili pravdepodobnosť zapojenia tricepsov.
Úchop: Pri úchope podhmatom sa ohnisko presúva na tricepsy.
Varianty
Benchpress na stroji: Pri benchpressu na stroji je zaistená väčšia bezpečnosť a stabilita než pri klasickom benchpresse. Mnoho strojov tiež ponúka rôzne varianty úchopov. Pri neutrálnom úchope ( palce hore, dlane ku sebe ) sú izolované prsné svaly lepšie než pri úchope s dlaňami dopredu.
Benchpress s úzkym úchopom: Tento cvik precvičujte s rukami umiestnenými asi 15 cm od seba. Pri úzkom úchope sú zaťažované vnútorné prsné svaly a zapojujú sa aj tricepsy.
Benchpress s jednoručkami
Prevedenie
1. V ľahu na lavici uchopíme jednoručky s dlaňami smerom dopredu na úrovni hrudníka.
2. Zdvihneme jednoručky vertikálne hore až do napnutia lakťov.
3. Spustíme jednoručky späť ku strednej časti hrudníka.
Použité svaly
Primárne: veľký prsný sval.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.
Anatomický pohľad
Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje umiestnenie rúk. Držanie jednoručiek s dlaňami smerom dopredu umožňuje väčšie natiahnutie svalu pri spúšťaní jednoručiek do východiskovej polohy. Držanie jednoručiek s dlaňami ku sebe umožňuje lepšiu kontrakciu svalu pri napínaní lakťov.
Dráha pohybu: Trup by mal ležať rovno na lavici a jednoručky by sa mali pohybovať hore a dole od strednej časti hrudi ( oblasť bradaviek ). Aby izolácia svalu bola maximálna, pri pohybe dole roztvorte lakte široko a hore by sa mali jednoručky navzájom dotknúť.
Rozsah pohybu: Ukončite tlak tesne pred napnutím lakťov, aby ste udržali napätie v prsných svaloch a zmenšili pravdepodobnosť zapojenia tricepsov. Čím nižšie spustíte jednoručky, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.
Varianty
Tlak s jednoručkami s rôznymi úchopmi: Na začiatku cviku uchopte jednoručku s dlaňami dopredu, behom tlaku jednoručku otáčajte, aby v závere cviku pri napnutí lakťov dlane smerovali ku sebe.
Rozpažovanie s jednoručkami
Prevedenie
1. V ľahu na lavici uchopíme jednoručky s dlaňami ku sebe priamo nad strednú časť hrudi.
2. Jednoručky spúšťame široko do strán a na úrovni hrudi zľahka ohneme lakte.
3. Zdvihneme jednoručky oblúkom hore späť do vertikálnej polohy.
Použité svaly
Primárne: veľký prsný sval.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje umiestnenie rúk. Pri rozpažovaní je najefektívnejší úchop s dlaňami ku sebe, ale ako variantu môžete použiť aj úchop s dlaňami smerom dopredu.
Rozsah pohybu: Čím nižšie spustíte jednoručky, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.
Varianty
Rozpažovanie s kladkou: Tento cvik precvičujte v ľahu na lavici umiestnenej medzi dvoma kladkami a ku rozpažovaniu používajte držadlá pripevnené ku spodným kladkám stroja.
Rozpažovanie na stroji
Prevedenie
1. Uchopíme vertikálne držadlá, lakte sú zľahka ohnuté.
2. Držadlá pritiahneme ku sebe tak, aby sa stretli pred hrudníkom.
3. Vrátime ruky späť do východiskovej polohy, lakte pritom máme stále hore.
Použité svaly
Primárne: veľký prsný sval.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri rozpažovaní je najefektívnejší úchop s dlaňami ku sebe, ale ako variantu môžete použiť aj úchop s dlaňami dopredu. Počas celého pohybu majte lakte zľahka ohnuté.
Rozsah pohybu: Vnútorná časť prsného svalu je najviac zaťažená, keď sa držadlá stretnú pred hrudníkom. Pre čo najväčšie zaťaženie vnútorných prsných svalov používajte úzky rozsah pohybu so zameraním na fázy, kedy sa držadlá stretávajú pred hrudníkom. Pri opakovaní pohybujte rukami po oblúku 45° z pozície na 12 hodinách ( držadlá sa dotýkajú ) smerom do strán ku 10 hodinám naľavo a 2 hodinám napravo. Lakte majte napnuté, aby ste dosiahli maximálneho stlačenia. Pri pohybe rúk do strán sa ohnisko posúva na vonkajšie prsné svaly. Dávajte pozor, aby sa držadlá nedostali za telo, mohlo by dôjsť ku zraneniu. Bezpečnejšie je ukončiť rozpažovanie, keď sú ruky v úrovni hrudníku.
Dráha pohybu: Upravte si sedadlo stroja tak, aby držadlá boli na úrovni hrudníku. Aby bola izolácia svalu čo najväčšia, lakte majte počas celého pohybu na úrovni ramien.
Pozícia tela: Keď je sedadlo nízko a držadlá vysoko, je zaťažená horná časť hrudi. Keď je sedadlo vysoko a držadlá nízko, je zaťažená dolná časť hrudi.
Zaťaženie: Na rozdiel od rozpažovania s jednoručkami , kedy sa zaťaženie počas pohybu mení, pri rozpažovaní na stroji zostáva zaťaženie nemenné a jedná sa o výborné cvičenie na posilňovanie vnútorných prsných svalov.
Varianty
Rozpažovanie na peck- decku: Ide o podobné cvičenie, v ktorom sa používajú lakťové opierky namiesto držadiel.
Rozpažovanie na stroji jednoručne: Tento cvik precvičujte striedavo s jednou a druhou rukou.
Cviky na dolnú časť hrudníku
Benchpress hlavou dole
Prevedenie
1. V ľahu na šikmej lavici hlavou dole uchopíme tyč nadhmatom na šírku ramien.
2. Pomaly spúšťame činku dole a dotkneme sa dolnej časti hrudníku.
3. Zdvihneme činku priamo hore až do napnutia lakťov.
Použité svaly
Primárne: dolná časť veľkého prsného svalu ( stredná hlava ).
Sekundárne: tricepsy, predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. So zväčšujúcim sa uhlom sklonu sa ohnisko posúva nižšie po dolnej časti prsného svalu. Dolná časť prsného svalu je najlepšie zaťažená pri uhle 20 až 40°. Pri sklone väčšom než 40° sa ohnisko posúva na tricepsy. Aby ste izolovali prsné svaly, roztvorte pri spúšťaní činky lakte široko do strán.
Umiestnenie rúk: Najideálnejší je úchop na šírku ramien. Širšie úchopy zaťažujú vonkajšiu časť svalu, umožňujú väčšie natiahnutie svalu a minimalizujú zapojenie tricepsov. Úzky úchop zaťažuje vnútornú časť prsných svalov a vyžaduje väčšie zapojenie tricepsov.
Rozsah pohybu: Ukončenie tlaku tesne pred napnutím lakťov udržuje prsné svaly napnuté a redukuje rozsah zapojenia tricepsov.
Varianty
Tlak s jednoručkami dole hlavou: Precvičovanie tlaku s jednoručkami dole hlavou umožňuje pri spúšťaní jednoručiek väčší rozsah pohybu. Činka sa pri dotyku s hrudníkom zastaví, zatiaľ čo jednoručky je možno spustiť nižšie a svaly tak môžu byť ešte viac a ďalej zaťažené.
Tlak dole hlavou na stroji: Pri precvičovaní tlaku dole hlavou na stroji, ako je napr. Smithov stroj ( multipress ), je zaistená väčšia stabilita a bezpečnosť.
Rozpažovanie s jednoručkami hlavou dole
Prevedenie
1. V ľahu na lavici hlavou dole uchopíme priamo nad hrudníkom jednoručky dlaňami ku sebe.
2. Spustíme jednoručky do strany a v priebehu pohybu zľahka ohneme lakte.
3. Zdvihneme jednoručky späť do východiskovej polohy.
Použité svaly
Primárne: dolná časť veľkého prsného svalu ( sternálna hlava ).
Sekundárne: tricepsy, predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. So zväčšujúcim sa uhlom sklonu sa ohnisko posúva nižšie po dolnej časti prsného svalu. Dolná časť prsného svalu je najlepšie zaťažená pri uhle 20 až 40°.
Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje umiestnenie rúk. Pri rozpažovaní je najefektívnejší úchop s dlaňami ku sebe, ale ako variantu môžete použiť aj úchop s dlaňami dopredu.
Rozsah pohybu: Čím nižšie spustíte jednoručky, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.
Varianty
Rozpažovanie s jednoručkami s rôznymi úchopmi: Pri pohybe dole držte jednoručky dlaňami smerom dopredu a pri zdvíhaní ich otáčajte tak, aby ste ich v záverečnej fáze pohybu držali dlaňami ku sebe.
Prekríženie s kladkou
Prevedenie
1. Postavíme sa rovno a uchopíme držadlá pripevnené ku horným kladkám.
2. Pritiahneme držadlá dole cez pas tak, aby sa ruky pred pasom dotýkali, lakte máme zľahka ohnuté.
3. Pomaly vrátime ruky späť do východiskovej polohy na úroveň ramien.
Použité svaly
Primárne: dolná časť veľkého prsného svalu ( sternálná hlava ).
Sekundárne: tricepsy, predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Trup by mal byť rovný alebo zľahka predklonený v pase. Úroveň, v ktorej sa ruky stretávajú, určuje ohnisko zaťaženia svalu. Nízka dráha pohybu, pri ktorej sa ruky stretávajú na úrovni bokov alebo pasu, zaťažuje najspodnejšie vlákna prsného svalu. Vysoká dráha pohybu, pri ktorej sa ruky stretávajú na úrovni hrudníku, zaťažuje strednú časť prsných svalov.
Rozsah pohybu: Prekrížením rúk na úrovni pasu zväčšuje rozsah pohybu a zaťažuje vnútornú strednú časť prsných svalov. Keď predĺžite dráhu pohybu až nad úroveň ramien alebo do konca hlavy, umožníte tým väčšie natiahnutie svalu, ale zároveň zbytočne zaťažíte ramenný kĺb.
Varianty
Prekríženie v sede: Novšie stroje umožňujú precvičovať tento cvik v sede s oporou chrbta.
Kliky na bradlách
Prevedenie
1. Uchopíme bradlá tak, aby telo viselo dole a lakte boli napnuté.
2. Pomaly ohýbame lakte a spúšťame trup dole, pokiaľ nadlaktie nie je paralelne s podlahou.
3. Vytiahneme sa hore a napneme lakte.
Použité svaly
Primárne: dolná časť veľkého prsného svalu ( sternálná hlava ).
Sekundárne: tricepsy, predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Dráha pohybu: Pozícia trupu ovplyvňuje ohnisko zaťaženia svalu. V ľahkom predklone zaťažujete prsné svaly a čím viac sa predkláňate, tým viac ich zaťažujete. Vzpriamená poloha posúva ohnisko na tricepsy a čím viac trup narovnáte, tým viac zapojujete tricepsy. Pri pohybe dole široko roztvorte lakte, aby ste izolovali prsné svaly.
Úchop: Štandardný úchop s palcami dopredu zaťažuje prsné svaly. Keď chcete posilniť tricepsy, použite úchop s palcami dozadu.
Varianty
Kliky na stroji: Tento cvik môžete precvičovať aj v sede na stroji. Väčšina strojov však obmedzuje pohyb trupu, čím sa zaťažujú hlavne tricepsy a nie prsné svaly.
Zdroj: Bodybuilding a posilování, Efektivní cvičení pro dokonalé tělo, Nick Evans, 2007