Môj recept
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Všetky váhy si upravte podľa svojich síl.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Diskusná téma: Môj recept
———
Dátum: 22.06.2011
Vložil: Roberto
Titulok: Môj prvý tréningový plán vyzeral takto
to je dost trapne ze brucho do vycerpania... ja cvicim brucho kazdy den 400 brusakov 300 o rebriny 100 na kladke so zavazim a teraz keby som si daval cisto brusaky tak vydrzim ich robit aj cely den s pauzami...
———
Dátum: 02.05.2011
Vložil: Janko007
Titulok: Moj plan
1:Den
- hrudnik,biceps,brucho
2:Den
- chrbat,triceps,brucho
3:Den
- ramena,trapez,predlaktie,brucho
4:Den VOLNO
a potom sa to dalej opakujme ( cize za 7 dni 1x volno ) a po 3 mesiacoch zmena .....
aky mate na to nazor dik..
———
Dátum: 19.06.2011
Vložil: Ivan
Titulok: Re:Moj plan
moj nazor a kde su nohy....po takom treningu budem vizerat ako vrabec.
———
———
———
Dátum: 06.04.2011
Vložil: Stevo
Titulok: Neverim
Kedze je to tvoj prvy treningovy plan predpokladam ze si zacal cvicit, a hned zo zaciatku na bench 105kilo sa mi zda trosku moc, este porovnam s mrtvym tahom 75kg... neviem ci sa venujes nejakemu sportu ktory rozvyja hrudnik alebo tak, ale ja ked som zacak cvicit, tak mrtvy tah som daval vyrazne vacsie vahy ako na hrudnik, a uz vonkoncom nie 105kg.
———
Dátum: 14.04.2011
Vložil: Peto
Titulok: Re:Neverim
Jednoznačne súhlasím s tým, že 105kg je na začiatok smiešne. Ja už cvičím nejaký ten rok a ešte nezdvíham 105kg. To je už ale každého vec akú váhu zdvíha. Ešte k tvojmu plánu, prsia, ramena, triceps a brucho, tie ramená tam nemajú co robiť. Pretože cvičiť na sa má zhruba 45 až 60 minút. Pri tomto pláne čo máš t sa to nedá stihnúť.
———
Dátum: 20.11.2011
Vložil: xxxxxx
Titulok: všetko sa da len treba chcieť
Dá sa to sťihnúť cvičieval som že som mal za jeden trening 40-5O serii a stihol som to za 1H 1H-3Omin stači si davat prestavky 1minutu presne a uvidiš že to pojde a k tomu planu uplne zle Prsia by mali byt s bicepsom chrbat s tricepsom ramena s trapezom a nohy samotne
———
Dátum: 21.03.2011
Vložil: dedee
Titulok: kraviny
to su kraviny ... nieje mozne dat 100 a 105Kg na benchy na serie ak necvicis minimalne 3,4 roky ... poctivo pravidelne s delenou stravou ... a na zaciatok by boldi neake te dooplnky ... boze to su kraviny ...