Môj recept

    Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.

     Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.

      Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.

Všetky váhy si upravte podľa svojich síl.

Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:

 1 deň

Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho

Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).

Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).

Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).

Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).

Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).

Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.

2 deň

Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho

Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).

Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).

Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.

Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).

Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).

Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).

Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.

3 deň

Tréningová partia: Nohy, Brucho

Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).

Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).

Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).

Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.

Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).

Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.