Objemový  jedálniček

Tento objemový jedálniček by vám mal pomôcť zostaviť si váš vlastný. Zostavte si ho preto tak aby vám čo najviac vyhovoval. Zoznam uvedených jedál nemusíte presne dodržať, snažte sa ale dodržať ich kombinácie a postupnosti.

Časové intervaly medzi jednotlivými jedlami a desiatami  zvoľte tak aby ste mali dostatok času na ich strávenie a na prípravu pre spracovanie ďalšieho jedla.

Nikdy nejedzte nasilu, jedlo je potrebné riadne požuť!

Nikdy sa nikam pri jedle neponáhľajte, neprehĺtajte celé kusy jedla! 

Nezabúdajte  na čerstvú zeleninu, ovocie,  nízkotučné dezerty a drezingy!

Tiež je veľmi dôležitý pitný režim ktorý si sledujte, ak džús tak najlepšie z čerstvého ovocia.

Ryby sú vhodnou obmenou mäsa, nejedzte len mäso, ryby obsahujú množstvo živín a mikroživín potrebných pre budovanie objemu.   

Dezert môžete obmieňať ovsenými vločkami s jogurtom a podobne.

        1. Jedlo ( raňajky )

● Hrnček instantných ovsených vločiek,

● 1x veľká omeleta z vaječných bielok s morčacou prípadne kuracou šunkou, syrom, zeleninou- paprika, paradajka...

● 400 ml Gainer rozpustený vo vode.

1. Desiata 

     ● Náhrada jedla- koktejl, shake rozpustený v 900 ml čistej vody.

         2. Jedlo

● Jednu väčšiu porciu ľubovoľného mäsa ( asi 700g ) s varenou ryžou ( asi 300 ml ), menšia šálka hrozienok,

● 1 banán,

● Hlávkový šalát s nízkotučným dresingom, prípadne varené strúčiky novej fazuľky, dusená brokolica...,

● Asi 500ml čistej vody.

2. Desiata 

     ● Náhrada jedla- koktejl, shake rozpustený v 900 ml vody.

         3. Jedlo ( môže byť aj dusená ryba- pangas, losos... )

● Kuracie prsia ( asi 400g ) s varenou ryžou ( asi 300 ml ), nízkotučný koláč, prípadne ovsená tyčinka,

      ● 400 ml Gainer rozpustený vo vode.

3. Desiata 

     ● Náhrada jedla- koktejl, shake rozpustený v 900 ml vody.

         4. Jedlo

● ako tretie jedlo: Kuracie prsia ( asi 400g ) s varenou ryžou ( asi 300 ml ),

● Hlávkový šalát s nízkotučným dresingom, prípadne varené strúčiky novej fazuľky, dusená brokolica...,

● Asi 500ml čistej vody.

    4. Desiata ( pred tréningom )

      ● Náhrada jedla- koktejl, shake rozpustený v 400 ml vody.

        5. Jedlo ( po tréningu )

      ● varená ryža ( asi 300 ml ) a menšia šálka hrozienok,

      ● 400 ml Gainer rozpustený vo vode.

      ● Asi 500 ml čerstvej ovocnej šťavy ( alebo krabicový džús... ).

        6. Jedlo

     ● Bežná porcia ľubovoľného jedla,

     ● Hlávkový šalát s nízkotučným dresingom, prípadne varené strúčiky novej fazuľky, dusená brokolica...,

     ● celozrnná tyčinka ( nízkotučný koláč ),

     ● Asi 500 ml čistej vody.

     5.Deisata

    ● Náhrada jedla- koktejl, shake rozpustený v 800 ml vody.

         7. Jedlo ( môže byť aj dusená ryba- pangas, losos... )

    ● Bežná porcia obľúbeného jedla,

    ● celozrnná tyčinka ( nízkotučný koláč )

    ● Asi 400 ml čistej vody.

    6. Desiata ( pred spaním )

    ● Ochutený prípadne čistý syrovátkový koktejl rozpustený v 450 ml vody.