sory za ten prvý omylom som stlačil enter
1. den prsia,triceps:
PRSIA
3 serie po 10 opakovaní: šikmá hore 45 kg
3 serie po 6 opakovaní: rovná 65,75,95 kg
3 serie po 6 opakovaní: šikmá dole 85

TRICEPS
Sťahovanie kladky podhmatom 3 serie 10,8,6 opakovaní 10,11,12 závaží z 18 .
Sťahovanie W-ckovej kladky nadhmatom 3 serie 10,8,6 opak. závaží 5 z 20 ale 10 ma udrží .
Kickback 3 serie 10,8,6 opak. 10,11,12 kg cinka .

2. deň biceps,chrbát(trapéz)
CHRBÁT,TRAPÉZ
Zdvihy podhmatom na úzko 3 serie 10,8,6 opak. bez závažia,na pase 15kg,30kg
Zdvihy na široko nadhmatom 3 serie po 10 opakovaní bez závažia .
Veslovanie s kladkou v sede 3 serie 10,8,6 opak 55,60,65 kg .
Veslovanie s činkou 3 serie po 10 opakovaní s 25,30 kg .
Priťahovanie s jednoručkou 3 serie 10,8,6 opakovaní 20,25,32 kg .

BICEPS
Bicepsový zdvih na stroji 3 serie 10,8,6 opak. 16,18,20 závaží z 20 .
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji s otáčaním 3 serie 10,8,6 opak. 14,16,18 kg
Bicepsový zdvih s obojručkou 3 serie 10,8,6 opak 25 kg posledný cvik už som vysilený :)

3. deň prestávka

4. deň nohy,ramena(trapéz)
NOHY
Legpress 3 serie 10,8,6 opak. 125,150,200 kg .
Lýtka na stroji 3 serie 10,8,6 opak. 11,12,13 dielikov z 18 .
Predkopávanie 3 serie 10,8,6 opak. 10,11,12 dielikov z 20 .

RAMENA
Predpažovanie 3 serie 10,8,6 opak. 11,12,13 kg .
Upažovanie s vystretými rukami 3 serie 10,8,6 opak. 7,8 kg .
Dvíhanie jednoručiek vedľa hlavy v sede 3 serie po 10 opak. 15,20,25 kg .
Dvíhanie ramien s jednoručkami na trapéz 3 serie 20,18,16 opak. 20,25,30 kg

5. deň brucho,ľubovolný sval podla potreby
BRUCHO
Brucho na stroji 3 serie 10,8,6 opak 9,10,11 dielov z 16 .
Brucho na šikmej 3 serie po 20 opak .
Pullover 3 serie 10,8,6 opak. 25,30 kg .
Zdvíhanie nôh vo vise 3 serie po 20 opak .

Sobota,Nedeľa voľno.

Okomentujte poradte budem rád.